ဗိုက္ခ်ပ္ ၅ ကြက္

1. Crunch
ပံုမွာျမင္ေတြ႕ရတဲ့အတိုင္း ျပင္ညီမွာ ပက္လက္ေန ဒူးအနည္းငယ္ေထာင္ ဦးေခါင္းေနာက္မွာ လက္ႏွစ္ဖက္ယွက္ထားၿပီး ဝမ္းဗိုက္ကို အားစိုက္ကာ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို မတင္ ျပန္ခ် ကစားေပးပါ။ မ တင္ခ်ိန္မွာ အသက္႐ွဴသြင္း ျပန္ခ်ခ်ိန္မွာ ႐ွဴထုတ္ပါ။ 
ႀကိမ္ေရ - ပထမရက္ အႀကိမ္ ၂ဝ ကို ၁ဝ ႀကိမ္ ႏွစ္ခါခြဲ ကစားပါ။


ပ ဒု တ သံုးရက္ကို ၅ ႀကိမ္စီတိုး (၂ဝ, ၂၅, ၃ဝ) ကစားၿပီး ေလးရက္ေျမာက္ကို နားပါ။ 
ငါးရက္ေျမာက္မွာ ၁ဝ ႀကိမ္တိုး (၄ဝ) ၿပီး ေျခာက္ရက္ ခုနစ္ရက္မွာ ၅ ႀကိမ္စီျပန္တိုး (၄၅, ၅ဝ)။ ရွစ္ရက္ေျမာက္နား။ ကိုးရက္ေျမာက္မွာ ၁ဝ ႀကိမ္တိုး (၆ဝ) စသျဖင့္ အထက္က ကစားကြက္အတိုင္း မွန္မွန္ကစားေပးသြားမယ္ဆိုရင္ ရက္ေပါင္း 
၃ဝ မွာ ႀကိမ္ေရ ၁၅ဝ အထိရွိႏိုင္ၿပီး အက်ဳိးရလဒ္ကို ခံစားရရွိႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

2. Jackknife Sit Up
ျပင္ညီမွာ ေျခဆန္႔လက္ဆန္႔ ပက္လက္ေနၿပီး ကိုယ္အေပၚပိုင္းေရာ ေအာက္ပိုင္းပါ တစ္ၿပိဳင္တည္း ႂကြလိုက္၊ ေျခနဲ႔လက္ ထိႏိုင္သမၽွထိၿပီး ျပန္ခ်လိုက္ ကစားေပးပါ။ 
ႀကိမ္ေရ - ပထမရက္ ၈ ႀကိမ္ သို႔ ၁ဝ ႀကိမ္ 
ပ ဒု တ ၂ ႀကိမ္စီတိုး၊ ေလးရက္ေျမာက္နား၊ ငါးရက္ေျမာက္မွာ ၅ ႀကိမ္တိုးၿပီး အထက္က ကစားကြက္အတိုင္း ဆက္လက္ျပဳလုပ္သြားပါ။

3. Plank
ပံုမွာျမင္ေတြ႕ရသကဲ့သို႔ လက္ႏွစ္ဖက္ယွက္ တံေတာင္ကို ၾကမ္းျပင္မွာ တည့္တည့္ေထာက္ (တံေတာင္နဲ႔ ပခံုးတည့္ေနရပါမယ္)
ဗိုက္ကိုအားစိုက္ညႇစ္ၿပီး ေျခဖ်ားေထာက္ကာ ၁၅ စကၠန္႔ေနပါ။
ႀကိမ္ေရ - ပ ဒု တ ၂စကၠန္႔စီတိုး၊ ေလးရက္ေျမာက္နား၊ ငါးရက္ေျမာက္မွာ ၅စကၠန္႔တိုးၿပီး အထက္က ကစားကြက္အတိုင္း ဆက္လက္ျပဳလုပ္သြားပါ။

4.Side Plank
ကိုယ္ကိုေဘးေစာင္းေန တံေတာင္ကို ၾကမ္းမွာေထာက္ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကိုထပ္ထားကာ ဗိုက္ကိုညႇစ္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အလယ္ပိုင္းကို ၾကမ္းနဲ႔မထိေစဘဲ ခ်လိုက္ ျပန္မလိုက္ ကစားေပးပါ။ 
ႀကိမ္ေရ - ၁ဝ ႀကိမ္စ။ ပ ဒု တ ၂ ႀကိမ္စီတိုး။ ေလးရက္ေျမာက္နား။ ငါးရက္ေျမာက္ ၅ ႀကိမ္တိုးၿပီး အထက္က ကစားကြက္အတိုင္း ဆက္လက္ျပဳလုပ္သြားပါ။
မွတ္ခ်က္- ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီေျပာင္းၿပီး ေလ့က်င့္ေပးပါ။

5. Bicycles
ျပင္ညီမွာ ပက္လက္ေန၊ ဦးေခါင္းေနာက္မွာ လက္ႏွစ္ဖက္ယွက္ထားၿပီး တံေတာင္နဲ႔ ဆန္႔က်င္ဘက္ ဒူးကို တစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီ ထိကစားေပးပါ။ 
ႀကိမ္ေရ - ထိခ်က္ ၁ စံုကို ၁ ႀကိမ္သတ္မွတ္ၿပီး ၈ ႀကိမ္ကစား။ 
ပ ဒု တ ၂ ႀကိမ္စီတိုး။ ေလးရက္ေျမာက္နား။ ငါးရက္ေျမာက္ ၅ ႀကိမ္တိုးၿပီး အထက္က ကစားကြက္အတိုင္း ဆက္လက္ျပဳလုပ္သြားပါ။
ခုလိုဗိုက္ခ်ပ္နဲ႔ ခါးအဆီက်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို အမ်ဳိးသား အမ်ဳိးသမီးအားလံုး ေလ့က်င့္ႏိုင္ပါတယ္။ သတိျပဳရမွာကေတာ့ မကစားမီမွာ အစားဝေအာင္ စားတာ ေရဝေအာင္ေသာက္တာမ်ဳိးေရွာင္ရပါမယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းေဆာင္ရြက္ျခင္းနဲ႔အတူ အဆီတက္ေစမယ့္ အစားအစာေတြကိုလည္း ေရွာင္ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ ရက္ ၃ဝ အတြင္းမွာ သိသာတဲ့ အက်ဳိးေက်းဇူးကို ရ႐ွိမွာပါ။ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းရပ္မဆို တိက်မွန္ကန္ထိေရာက္စြာ အက်ဳိးရွိေစဖို႔ ကၽြမ္းက်င္တဲ့နည္းျပနဲ႔ သင္ယူေလ့က်င့္သင့္ပါေၾကာင္း အၾကံျပဳတင္ဆက္လိုက္ပါတယ္။

Model - Zack (Yoga Instructor, Beyond Boundaries)
M & H - Kareng Ahla (Blessing )
Photo - Thardu Ko Ko