ဗိုက္ခ်ပ္ Six Pack

က်စ္လ်စ္ခ်ပ္ရပ္ေနတဲ့ ၀မ္းဗိုက္သားတစ္ခု ရရွိဖို႔၊ Gym ကစားသူတိုင္းရခ်င္တဲ့ Six Pack ရဖို႔အတြက္ Gym သြားစရာမလို မိမိအိမ္မွာပဲ အလြယ္တကူ လိုက္လုပ္ႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

1.    Straight leg raise
၀မ္းဗိုက္တစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္သည့္ ကစားနည္းျဖစ္သည္။ ပက္လက္အိပ္အေနအထားအျဖစ္ ျပဳလုပ္ရမည္ျဖစ္သည္။ ဦးေခါင္းကို ႂကြထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို တင္ပါးေဘးတြင္ ထားရွိကာ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔လ်က္ေျမႇာက္တင္ရမည္။ အႀကိမ္ ၁၀ မွ ခံႏိုင္ရည္ရွိသည္အထိ ေျမႇာက္တင္ႏိုင္ၿပီး တစ္ခါကစားလွ်င္ ၃ ေက်ာ့ခန္႔မွ် ကစားရမည္ျဖစ္သည္။ 

2.    Lying twist or wipes
၀မ္းဗိုက္ေဘးသားအတြက္ အဓိက ထိေရာက္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ အိပ္လ်က္အေနအထားျဖင့္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးသို႔ ကား ထားရမည္ျဖစ္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္စလံုးကို ေထာင္ကာ ေဘးဖက္သို႔ တစ္၀က္စီေျဖးညႇင္းစြာ ခ်ရမည္ျဖစ္သည္။ ဒူးေခါင္းအနည္းငယ္ ေကြးထားရမည္။

3.    Cross body knee
၀မ္းဗိုက္ေအာက္ဖက္ႏွင့္ ေဘးဖက္အတြက္ ထိေရာက္ေသာ ကစားနည္းျဖစ္သည္။ ဒိုက္ထိုးသည့္ပံုစံအေနအထားျဖင့္ ညာဒူးေခါင္းအားဘယ္ဘက္တံေတာင္ဆစ္သို႔ တြန္းတက္ရမည္ျဖစ္သည္။ ဘယ္၊ ညာတစ္လွည့္စီ လုပ္ေပးရမည္ျဖစ္ၿပီး အႀကိမ္ ၁၀ မွ ခံႏိုင္ရည္ရွိသည္အထိ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္သည္။

4.    Dumbbell Woodchopper
၀မ္းဗိုက္ေဘးသားတစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ မတ္တပ္ရပ္ အေနအထားျဖင့္ ျပဳလုပ္ရမည္ျဖစ္ၿပီး အေလးတံုးကို လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ကိုင္ကာ ပုဆိန္ျဖင့္ သစ္ခုတ္သည့္ပံုစံမ်ဳိး ျပဳလုပ္ရမည္ျဖစ္သည္။ တစ္ဖက္လွ်င္ ၁၀ မွ ၃၀ ႀကိမ္ခန္႔ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ ျပဳလုပ္ရ မည္ျဖစ္သည္။

5.    Two dumbbell windmill
၀မ္းဗိုက္တစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္ေသာ ကစားနည္းျဖစ္သည္။ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားျဖင့္ ျပဳလုပ္ရမည္ျဖစ္ၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေဘးသို႔ပံုပါအတိုင္း ေစာင္းထားရမည္ျဖစ္သည္။ ၿပီးလွ်င္ လက္တစ္ဖက္ကို ေထာင္လ်က္ထားရွိကာ က်န္တစ္ဖက္ကို ခါးကိုညႊတ္လ်က္ ေအာက္ဖက္သို႔ ႏွိမ့္ဆင္းရမည္ျဖစ္သည္။ တစ္ဖက္လွ်င္ ၁၅ ႀကိမ္ ခန္႔ ျပဳလုပ္ရမည္ျဖစ္သည္။

6.    Side bend(Dumbbell)
၀မ္းဗိုက္ေဘးသားမ်ားအတြက္ ထိေရာက္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ Dumbbell ကိုင္ကာ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားျဖင့္ တစ္ဖက္ခ်င္းစီသို႔ ေစာင္းရမည္ျဖစ္သည္။ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ အႀကိမ္ ၃၀မွ ၄၀ခန္႔မွ် ေစာင္းေပးရမည္ျဖစ္သည္။

7.    Steam engine
၀မ္းဗိုက္တစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္ေသာ စကားနည္းျဖစ္သည္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို နားရြက္ ေနာက္ဘက္တြင္ထိလ်က္ ဘယ္လက္ျဖင့္ ညာဒူး၊ ညာလက္ျဖင့္ ဘယ္ဒူးကို တစ္လွည့္စီ ထိေပးရမည္ ျဖစ္သည္။ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ အႀကိမ္ ၃၀ မွ ၄၀ ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးရမည္ျဖစ္သည္။

Photo - Thardu Ko Ko
Gym Instructor - Ye Htet(The Fit Gym)