ႀတိဂံ ေျမစိုက္ ေထာင့္မွန္ ေႁမြေဟာက္ က်င့္စဥ္မ်ား

Photo – LMN

မတ္လအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း က႑မွာ မ်က္ႏွာပိုင္းဆိုင္ရာ က်င့္စဥ္ေတြကို ေဖာ္ျပၿပီးတဲ့ေနာက္ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးအတြက္ ေလ့က်င့္ႏိုင္မယ့္ ေယာဂက်င့္စဥ္တခ်ဳိ႕ကို ဆက္လက္ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။ ခုလိုက်င့္စဥ္ေတြကို သ႐ုပ္ျပသ တင္ဆက္ေပးခဲ့တာကေတာ့ Jenny Yoga Class မွ ဆရာမ  Jenny ျဖစ္ပါတယ္။

၁။         ႀတိဂံကိုယ္ဟန္ေယာဂက်င့္စဥ္

ခႏၶာကိုယ္ကို ဟန္ခ်က္ညီေစၿပီး ၾကံ့ခိုင္မႈကို ပိုမိုရရွိေစႏိုင္တဲ့ က်င့္စဥ္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ခါးေနရာမွ အဆီကိုက်ေစၿပီး ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းမြန္ေစသလို ခါးေဘးအေၾကာကို ဆြဲဆန္႔ေပးတဲ့အတြက္ ခါးနာတတ္သူမ်ားအတြက္လည္း အက်ဳိးေက်းဇူး ရရွိေစပါတယ္။

၁)         ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ မတ္မတ္ရပ္ေနပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကို မိမိတတ္ႏိုင္သေလာက္ ခ်ဲ႕ကားလိုက္ပါ။(ခ်ဲ႕လိုက္တဲ့ ေျခႏွစ္ဖက္ရဲ႕ အကြာအေ၀းဟာ ပံုမွန္အားျဖင့္ မိမိရဲ႕ေျခေထာက္ တစ္ေခ်ာင္းစာ အရွည္အလ်ားေလာက္ ရွိေနရပါမယ္)

၂)         ပံုမွာျမင္ေတြ႕ရတဲ့အတိုင္း ဘယ္ေျခေထာက္ကို ၉၀ ဒီဂရီလွည့္ၿပီး ညာေျခေထာက္ကို ၃၀ ဒီဂရီလွည့္ထားေပးပါ။ (ခါးကိုတည့္တည့္ထားၿပီး တင္ပါးဆံု႐ိုးကို မေစာင္းေအာင္ ဂ႐ုျပဳပါ)

အသက္႐ွဴသြင္းလိုက္ၿပီး လက္မ်ားကို ေဘးသို႔ ဆန္႔တန္းလိုက္ပါ။

၃)         အသက္႐ွဴထုတ္ပါ။ ခါးမွစၿပီး ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ဘယ္ဘက္သို႔  တိမ္းညႊတ္လိုက္ပါ။

မိမိတတ္ႏိုင္သေလာက္သာ ျပဳလုပ္ပါ။

၄)         ပံုမွာျမင္ေတြ႔ရတဲ့အတိုင္း ကိုယ္ကိုေစာင္းခ်လိုက္ၿပီး ဘယ္ဘက္လက္ကို အားေလွ်ာ့ထားပါ။ညာဘက္လက္ကို တည့္တည့္ေထာင္ထားပါ။ မ်က္လံုးက ညာဘက္လက္ကိုၾကည့္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို ေရွ႕။ ေနာက္ယိုင္မေနေစဖို႔ သတိျပဳပါ။

အသက္႐ွဴသြင္းလိုက္ပါ။ ကိုယ္ကိုတျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္မတ္ပါ။

အသက္႐ွဴထုတ္ပါ။ ကိုယ္ကို ေဘးသို႔ျပန္ေကြးလိုက္ပါ။

အသက္႐ွဴသြင္း၊ ႐ွဴထုတ္ ၅ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။

ၿပီးတဲ့အခါ လက္ကိုခ်ၿပီး ေျခေထာက္ကို ျပန္သိမ္းကာ တစ္ကိုယ္လံုးကို ေလွ်ာ့ထားပါ။

အထက္ပါအတိုင္း ညာဘက္ကို တစ္ဖန္ျပန္ေလ့က်င့္ေပးပါ။

 

၂။         ေျခကာ၍ ဦးေခါင္းေျမစိုက္ ေယာဂက်င့္စဥ္

ခႏၶာကိုယ္အထက္ပိုင္း ေသြးလွည့္ပတ္မႈကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ေသြးတိုးေရာဂါကို ေပ်ာက္ကင္းေစပါတယ္။

၁)         ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ မတ္မတ္ရပ္ေနပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကို မိမိတတ္ႏိုင္သေလာက္ ခ်ဲ႕ကားလိုက္ပါ။(ခ်ဲ႕လိုက္တဲ့ ေျခႏွစ္ဖက္ရဲ႕ အကြာအေ၀းဟာ ပံုမွန္အားျဖင့္ မိမိရဲ႕ေျခေထာက္ တစ္ေခ်ာင္းစာ အရွည္အလ်ားေလာက္ ရွိေနရပါမယ္) လက္မ်ားကိုေဘးသို႔ ဆန္႔တန္းထားပါ။

၂)         ပံုမွာျမင္ေတြ႔ရတဲ့အတိုင္း ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ေရွ႕သို႔ေကြးညႊတ္လိုက္ပါ။လက္ႏွစ္ဖက္က ေျခက်င္း၀တ္နားကို ကိုင္ထားပါ။

၃)         လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေလွ်ာ့ၿပီး တတ္ႏိုင္သမွ်ၾကမ္းျပင္ဘက္သို႔ ေကြးညႊတ္ပါ။

၄)         ဦးေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ ထိကပ္လိုက္ပါ။ (မရလွ်င္ အတင္းအက်ပ္မျပဳလုပ္ဘဲ မိမိတတ္ႏိုင္သေလာက္သာလုပ္ပါ) စကၠန္႔အနည္းငယ္မွ် ေနေပးပါ။

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔တန္းၿပီး ကိုယ္ကိုတျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္မတ္ပါ။

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေအာက္ခ်ၿပီး ေျခေထာက္ကို ျပန္စုကာ တစ္ကိုယ္လံုးကို ေလွ်ာ့ခ်ထားလိုက္ပါ။

 

၃။         ေထာင့္မွန္ပံုစံ ေယာဂက်င့္စဥ္

၀မ္းဗိုက္ကို ခ်ပ္ရပ္ေစၿပီး လက္ျပင္ကိုင္းျခင္းကို ေပ်ာက္ကင္းေစသလို ေျခေထာက္ႂကြက္သားမ်ားကိုလည္း အားေကာင္းေစပါတယ္။

၁)         ပံုမွာျမင္ေတြ႕ရတဲ့အတိုင္း ေျခစံုမတ္မတ္ရပ္ပါ။ လက္ဆယ္ေခ်ာင္းကို ယွက္ထားပါ။

အသက္႐ွဴသြင္းပါ။ လက္ေျမႇာက္လိုက္ပါ။ (တံေတာင္ကိုဆန္႔ဆန္႔ထားၿပီး လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္ကို နားနားကပ္ထားပါ)

၂)         အသက္႐ွဴထုတ္ပါ။ ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေအာင္ ေရွ႕သို႔ ကိုင္းညြတ္လိုက္ပါ။ (တင္ပါးကစၿပီး လက္ဖ်ားအထိ မ်ဥ္းေျဖာင့္တစ္တန္းတည္း ျဖစ္ေနရပါမယ္)

အသက္႐ွဴသြင္း ႐ွဴထုတ္ ၅ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။ စကၠန္႔အနည္းငယ္ၾကာ ေနေပးပါ။

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေအာက္ျပန္ခ်ၿပီး တစ္ကိုယ္လံုးကို ေလွ်ာ့ခ်ထားလိုက္ပါ။

 

၄။         ေႁမြေဟာက္ပံုစံ ေယာဂက်င့္စဥ္

၀မ္းဗိုက္အတြင္းရွိ အဂၤါအစိတ္အပိုင္းမ်ားကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ၀မ္းခ်ဳပ္ျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္သလို ေနာက္ေက်ာ နာက်င္ျခင္းကိုလည္း ေပ်ာက္ကင္းေစပါတယ္။

၁)         ၾကမ္းေပၚမွာ ေယာဂဖ်ာသို႔ အခင္းတစ္ခုခင္းၿပီး ပံုမွာျမင္ေတြ႕ရတဲ့ အေနအထားအတိုင္း ေမွာက္အိပ္ပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ပူးကပ္ထားပါ။

၂)         တံေတာင္ဆစ္ကို ေကြးၿပီး လက္ေခ်ာင္း ၁၀ ေခ်ာင္းကို ကားထားပါ။

၃)         တံေတာင္ဆစ္ကို ဆန္႔ထုတ္ၿပီး ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ၾကမ္းျပင္မွခြာပါ။ ေခါင္းကိုအေပၚသို႔ ေမာ့လိုက္ပါ။ (ပခံုးမ်ားကို အားေလွ်ာ့ထားၿပီး တံေတာင္မ်ားကို ဆန္႔ဆန္႔ထားပါ) စကၠန္႔အနည္းငယ္ၾကာ ေနေပးၿပီးလွ်င္ မူလအေနအထားအတိုင္း တစ္ကိုယ္လံုးကို ေလွ်ာ့ခ်ထားလိုက္ပါ။

ခုလိုက်င့္စဥ္ေတြကို ႀကိဳးစားေလ့က်င့္ၿပီး အတြင္းေရာအျပင္ပါ က်န္းမာႀကံ့ခုိင္ သန္စြမ္းလွပတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို တည္ေဆာက္ႏိုင္ေစဖို႔ ဆႏၵျပဳတင္ဆက္လိုက္ရပါတယ္။