မကစားခင္မွာ ဘာစားမွာ…

    ပိန္ခ်င္… ၀ခ်င္… လွခ်င္… စတဲ့.. စတဲ့ ရည္ရြယ္ေလးေတြကိုယ္စီနဲ႔ Gym ကို ႀကိဳးႀကိဳးစားစားအခ်ိန္ယူအေရာက္သြားၿပီး ႀကိဳးႀကိဳးစားစား ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈယူရတာ တကယ့္ကိုႀကိဳးပမ္းအားထုတ္ထားရတဲ့ ကိစၥတစ္ခုျဖစ္တယ္ဆိုတာ စဥ္းစားၾကည့္႐ံုနဲ႔တင္ သိသာလွပါတယ္။
    အားကစားခန္းမဘက္ကို ေျခဦးလွည့္ခ်င္ေပမဲ့ အေတြးထဲမွာတင္ရပ္တန္႔သြားရတဲ့သူေတြ… ခန္းမဆီမွာ ေျခခ်အစပ်ဳိးၿပီးေပမဲ့ အေၾကာင္းအမ်ဳိးမ်ဳိးနဲ႔ ရည္ရြယ္ခ်က္မေရာက္ခင္မွာ တစ္ပိုင္းတစ္စျဖစ္ခဲ့ရတာမ်ဳိးေတြဟာ အမ်ားသားမို႔ ဒါေတြကိုဆန္႔က်င္ၿပီး ဇြဲနပဲနဲ႔ ေသေသခ်ာခ်ာ လုပ္ႏိုင္ေနခဲ့ၿပီဆိုရင္ ႀကိဳးစားသမွ် ပိုမိုထိေရာက္ အက်ဳိးရွိေစဖို႔ အေရးအႀကီးဆံုးက႑ကေန ပါ၀င္ရပ္တည္ေနတဲ့ အစားအေသာက္ပိုင္းကိုပါ တစ္ၿပိဳင္နက္တည္း ဂ႐ုတစိုက္ေဆာင္ရြက္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
    ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မီနဲ႔ ျပဳလုပ္ၿပီးခ်ိန္မွာ ဘာေတြကို ဘယ္လိုစားသင့္သလဲဆိုတာကို ႏိုင္ငံတကာက ကြ်မ္းက်င္နည္းျပဆရာေတြကလည္း ၎တို႔ရဲ႕ အေတြ႔အၾကံဳမ်ားေပၚမူတည္ၿပီး အၾကံျပဳထားတာေတြကို ရွာေဖြေလ့လာႏိုင္မွာပါ။ လူတစ္ဦးခ်င္းစီေပၚမူတည္ၿပီး အာဟာရလိုအပ္ခ်က္ကြဲျပားမႈရွိႏိုင္ေပမဲ့ ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပမယ့္အခ်က္အလက္ေတြကေတာ့ ေယဘုယ်အားျဖင့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၊ အဆီ၊ ပ႐ိုတင္းမွ်တမႈကိုျဖစ္ေစ
ႏိုင္ၿပီး ဆာေလာင္မႈကို ေက်နပ္ႏွစ္သိမ့္ေပးႏိုင္သလို ကစားရာမွာ ခြန္အားရွိေနေစဖို႔ကို ရည္ရြယ္ထားတာေတြ႔ရပါတယ္။
    ခႏၶကိုယ္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနခ်ိန္ တစ္နာရီစာေလးအတြင္းမွာပဲ ႂကြက္သား တည္ေဆာက္ေန႐ံုမဟုတ္ဘဲ တစ္ရက္မွာ ၂၄ နာရီလံုးလံုး ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔ အလုပ္လုပ္ေနတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ကံေကာင္းေထာက္မစြာပဲ စားသင့္တဲ့အခ်ိန္မွာ မွန္ကန္စြာ စားေသာက္လိုက္တဲ့ အစားအေသာက္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ကိုအားျဖည့္ေပးႏိုင္တဲ့အျပင္ ႂကြက္သားျဖစ္ေစၿပီး အဆီပိုေတြကို ေလာင္ကြ်မ္းေစႏိုင္စြမ္းလည္း သူ႔အတိုင္းအတာနဲ႔သူ ရွိေနတတ္ပါတယ္။
    ဒီေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းမစမီမွာ ဘာေတြစားသင့္တယ္ဆိုတာကို ဦးစြာပထမ ေလ့လာၾကည့္ပါဦးစို႔…
    ပံုမွန္အားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္မွာ နာရီ၀က္၊ တစ္နာရီခန္႔ႀကိဳၿပီး ကိုယ့္အစာအိမ္နဲ႔ သင့္တင့္သေလာက္ စားေသာက္ထားဖို႔လိုပါတယ္။ ဘာေတြကို စားသင့္သလဲဆိုရာမွာေတာ့ ႏိုင္ငံတကာ
စားေသာက္နည္းေတြထဲက ကိုယ့္ဆီမွာလည္း ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ေလာက္မယ့္ နည္းတခ်ဳိ႕ကို ေရြးခ်ယ္ေကာက္ႏႈတ္ေဖာ္ျပရမယ္ဆိုရင္…

သစ္သီးခ်ိစ္
    ကယ္လိုရီနည္းၿပီး ပ႐ိုတင္းမ်ားတဲ့ cottage cheese ကိုေရြးခ်ယ္ၿပီး လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ နာနတ္သီး၊ ဖရဲသီး ဒါမွမဟုတ္ ဘယ္ရီသီးေတြနဲ႔ တြဲဖက္ႏိုင္ပါတယ္။

ဒိန္ခ်ဥ္အခ်ိဳပြဲ
    ဒိန္ခ်ဥ္ေလာက္နဲ႔ေတာ့ ဘယ္ျဖစ္ပါ့မလဲလို႔ ေတြးႏိုင္ဖြယ္ရွိပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒိန္ခ်ဥ္ခ်ည္းသက္သက္ မဟုတ္ဘဲ ဒီလိုမ်ဳိးေလးစီမံထားတဲ့ အခ်ဳိပြဲပါ။ ပန္းကန္လံုးတစ္လံုးမွာ ေကာက္ႏွံစာ cereal က ပန္းကန္လံုးတစ္၀က္၊ အဲဒီေပၚမွာ စေတာ္ဘယ္ရီသီး လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ေလးေတြက ပန္းကန္လံုးတစ္၀က္စာနဲ႔ အေပၚဆံုးမွာ အဆီထုတ္ၿပီးသားဒိန္ခ်ဥ္ကို ပန္းကန္လံုးရဲ႕ ေလးပံုတစ္ပံုစာထည့္ၿပီး စားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ပ႐ိုတင္းခရင္မ္
    ဒီနည္းက ကေလးအာဟာရမႈန္႔ ေဖ်ာ္သလိုပံုစံမ်ဳိးပါ။ ဗနီလာ whey protein powder တစ္ဇြန္း (1 scoop) ကို လိေမၼာ္ရည္ တစ္ပန္းကန္လံုးနဲ႕ ေရခဲသင့္႐ံုေလာက္သံုးၿပီး (blender နဲ႔) ေရာေမႊ သံုးေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။

ဘယ္ရီရွိတ္ခ္
    ေခ်ာကလက္ပဲျဖစ္ျဖစ္ ဗနီလာပဲျဖစ္ျဖစ္ ကိုယ္ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ရာ whey protein တစ္ဇြန္း (1 scoop) ကို ေအးခဲထားတဲ့ ဘယ္ရီသီး တစ္ပန္းကန္လံုးစာနဲ႔ ေရခဲသင့္႐ံုေရာၿပီး blender မွာ ထည့္ေမႊေသာက္သံုးေပး မယ္ဆိုရင္ အားျပည့္ေစႏိုင္မွာပါ။

ဘလူးဘယ္ရီဒိန္ခ်ဥ္
    လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ ဘလူးဘယ္ရီပန္းကန္လံုးတစ္၀က္စာကို အဆီထုတ္ထားတဲ့ vanilla bean ဒိန္ခ်ဥ္တစ္ပန္းကန္လံုးနဲ႔ ေရာေမႊၿပီးကာ ဗိုဟိုက္ဒရိတ္နဲ႔ ပ႐ိုတင္းကိုပါေကာင္းေကာင္းျဖည့္တင္းတဲ့နည္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေနရာမွာ ပံုမွန္ဒိန္ခ်ဥ္ေတြထက္ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ပိုမိုပါ၀င္တဲ့ Greek yogurt ကိုေရြးဖို႔ ညႊန္းထားတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။

ၾကက္ဥေမႊ
    ၾကက္ဥႏွစ္လံုးေလာက္ကို ေရသန္႔လက္ဖက္ ရည္ဇြန္းတစ္ဇြန္းနဲ႔ ႏွစ္သက္ရာ ရာသီေပၚ အသီးအရြက္ေတြ ေရာထည့္ေမႊေခါက္ၿပီး ေပါင္းစားႏိုင္ပါတယ္။

ပန္းသီးေျမပဲေထာပတ္
    အေလာေတာ္ပန္းသီးတစ္စိတ္စာကို ေျမပဲေထာပတ္ စားပြဲတင္ဇြန္းႏွစ္ဇြန္းနဲ႔ တြဲဖက္သံုးေဆာင္ျခင္းဟာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို လ်င္ျမန္စြာ ျဖည့္တင္းေပးပါတယ္။

သစ္သီးေျခာက္မ်ား
    တခ်ဳိ႕ကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္မွာ အလြယ္တကူစားႏိုင္တဲ့ သစ္သီးေျခာက္ေတြကို ေရြးခ်ယ္တတ္ၾကတယ္။ ဘယ္ရီသီးေျခာက္၊ တ႐ုတ္ဆီးသီးေျခာက္လိုမ်ဳိးေတြပါ။

လတ္ဆတ္ေသာအသီးမ်ား
    ခ်ဳိျမတဲ့ အ႐ိုးရွင္းဆံုးနည္းပါပဲ။ ဘယ္ရီသီးအစံုတစ္ပန္းကန္လံုး၊ ဖရဲသီး၊ ငွက္ေပ်ာသီးနဲ႔ လိေမၼာ္သီးေတြအားလံုးကို ေပါင္းစပ္သံုးေဆာင္လိုက္ပါ။

ေပါင္မုန္႔နဲ႔ဥ
    အားအင္ျပည့္၀အာဟာရကို လိုအပ္ေနသူေတြကေတာ့ က်က္ေအာင္ျပဳတ္ထားတဲ့ ဥတစ္လံုး/ႏွစ္လံုးနဲ႕ မီးကင္ထားတဲ့ ဂ်ဳံၾကမ္းေပါင္မုန္႔ တစ္ခ်ပ္ကို စားသံုးသင့္ပါတယ္။

အုတ္ဂ်ံဳသစ္သီး
    ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ျဖည့္တင္းထားျခင္းက ေလ့က်င့္ခန္းၾကာၾကာလုပ္ႏိုင္ဖို႔ကို ကူညီပါတယ္။ က်ဳိထားတဲ့ အုတ္ဂ်ဳံပန္းကန္လံုးတစ္၀က္စာေလာက္မွာ သစ္သီးေျခာက္ စားပြဲတင္ဇြန္း တစ္ဇြန္းစာနဲ႔ ခပ္ရိပ္ရိပ္လွီးထားတဲ့ မက္မြန္သီးေလးေတြ စားပြဲတင္ဇြန္း ၁ ဇြန္းစာ ထည့္စားႏိုင္ပါတယ္။

အုတ္ဂ်ဳံကိုကိုး
    ေကာင္းစြာက်ဳိခ်က္ထားတဲ့ အုတ္ဂ်ဳံပန္းကန္လံုးတစ္၀က္စာထဲမွာ အဆီထုတ္ၿပီးသား ေျမပဲမႈန္႔ စားပြဲတင္ဇြန္းတစ္ဇြန္းစာထည့္ေမႊၿပီး အေပၚယံက ကိုကိုးမႈန္႔ေလးေတြ ျဖဴးလိုက္တာ ျဖစ္ပါတယ္။

အုတ္ဂ်ံဳၾကက္ဥ
    ဒီႏွစ္မ်ဳိးတြဲဖက္မႈက နံနက္စာမွာသာမက ေလ့က်င့္ခန္း မျပဳလုပ္မီမွာလည္း စားသံုးသင့္တဲ့ အစားအစာျဖစ္ပါတယ္။ အုတ္ဂ်ဳံပန္းကန္လံုးတစ္၀က္စာမွာ ၾကက္ဥႏွစ္လံုးထည့္က်ဳိၿပီး ဆား၊ င႐ုတ္ေကာင္းသင့္႐ံုစီခတ္လို႔ သံုးေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။

ၾကက္ကင္ကန္စြန္းဥ
    ဒီစားဖြယ္ကေတာ့ ဥပမာေျပာရရင္ ဒီကၾကက္ေၾကာ္ဆိုင္ေတြမွာ ၾကက္ေၾကာ္နဲ႔ အာလူးေထာင္းတြဲသလိုမ်ဳိးပါ။ လက္တစ္၀ါးစာေလာက္ ၾကက္ကင္အသားျပားတစ္ခုကို သူနဲ႔ဆတူပမာဏေလာက္ ကန္စြန္းဥျပဳတ္ ဒါမွမဟုတ္ ကန္စြန္းဥ ေထာင္းတစ္ပြဲနဲ႔ စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။

ေပါင္မုန္႔ေထာပတ္သုတ္္
    ေထာပတ္ကေတာ့ ေျမပဲေထာပတ္ပါ။ ဂ်ဳံ ၾကမ္းေပါင္မုန္႔တစ္ခ်ပ္ကို ေထာပတ္တစ္ဇြန္း/ႏွစ္ဇြန္းသုတ္ၿပီး ငွက္ေပ်ာသီးနဲ႔တြဲဖက္ အားျဖည့္ႏိုင္ပါတယ္။

ႏို႔ထမင္း
    ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္မီ စားသင့္တဲ့အထဲမွာ ကေလးဘ၀တုန္းက စားေလ့စားထရွိခဲ့ၾကဖူးတဲ့ ႏို႔ထမင္းလည္း ပါ၀င္တာကိုေတြ႔ရပါတယ္။ ထမင္းနဲ႔ ႏို႔ကို ပန္းကန္လံုးတစ္၀က္စာစီေလာက္ ဆတူေရာထည့္ၿပီး စပ်စ္သီးေျခာက္နဲ႔ သစ္ၾကံပိုးေခါက္ေလးေတြ ထည့္စားႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ၾကက္ဆင္ေခါက္ဆြဲ
    လက္တစ္၀ါးစာေလာက္ ၾကက္ဆင္ကင္ အသားျပားတစ္ခုနဲ႔ ေထာပတ္သီး ၃၊ ၄ စိတ္ တြဲဖက္ၿပီး အီတလီေခါက္ဆြဲ(တစ္မ်ဳိးမ်ဳိး) ပန္းကန္လံုးတစ္၀က္ခန္႔နဲ႔လည္း စားေလ့ရွိပါတယ္။

အရြက္သုပ္
    ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြထဲက သုပ္စားလို႔ ႀကိဳက္မယ့္ တခ်ဳိ႕ကိုေရြးခ်ယ္ၿပီး ၾကက္ဥျပဳတ္၊ ဗီနီဂါနဲ႔ မိမိႏွစ္သက္ရာ low-fat dressing တစ္မ်ဳိးကို အသံုးျပဳစားေသာက္ႏိုင္ပါတယ္။

    ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သူ ပရိသတ္မ်ားအေနနဲ႔ အသီးအရြက္ပဲစားခ်င္သလား… အသားေလးပါ ပါမွလား… သစ္သီးအေဖ်ာ္ေသာက္ခ်င္တာလား…  ျပည့္ျပည့္တင္းတင္းေလး စားခ်င္ေနလား… ေပါ့ေပါ့ပါးပါးပဲလား… စသျဖင့္ တစ္ေန႔တစ္မ်ဳိး ျဖစ္ေပၚေနတဲ့ လတ္တေလာအာသီသေပၚမူတည္ၿပီး ဒီအစားအေသာက္နည္းေလးေတြဟာ အေျပာင္းအလဲ ေရြးခ်ယ္ႏိုင္စရာေလးေတြအျဖစ္ အေထာက္အကူျပဳလိမ့္မယ္လို႔ ယံုၾကည္ရင္း ဆႏၵမြန္နဲ႔ ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ရပါတယ္။