ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ခ်င္ရင္

    အရင္လေတြကေတာ့ အမ်ဳိးသမီးေတြအတြက္ အာဟာရမွ်တၿပီးက်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အစားအစာေတြကိုု ေရြးခ်ယ္စားသံုးႏုိင္ေစဖို႔ တင္ဆက္ခဲ့ၿပီးပါၿပီ။ ဒီတစ္လမွာေတာ့ လူတိုင္းအတြက္ အေရးပါတဲ့ အိပ္စက္ျခင္းကိုအေထာက္ အကူျဖစ္ေစမယ့္ အစားအစာေတြအေၾကာင္း ေျပာျပဖို႔ ရွာေဖြထားပါတယ္။ ကိုယ္တိုင္က ရက္ရွည္အိပ္မေပ်ာ္လို႔ဘဲျဖစ္ျဖစ္၊ မိသားစုထဲက တစ္ဦးတစ္ေယာက္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခဲေနတာပဲျဖစ္ျဖစ္ ဒီလိုအစားအစာေတြအေၾကာင္း သိထားမယ္ဆိုရင္ အကူအညီျဖစ္ေစမယ္လို႔ ေမွ်ာ္လင့္မိပါတယ္။

    အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔အတြက္ ခက္ခဲတယ္ဆုိတာကိုယ္တစ္ေယာက္တည္းေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ အိပ္ရာေပၚမွာ ဟိုလူးဒီလိမ့္လုပ္ေနရင္းအက်ဳိးမဲ့ အခ်ိန္ကုန္ေနရၿပီး မ်က္လံုးမွိတ္ၿပီး မအိပ္ႏိုင္တာကေန ခါးတုတ္ လာျခင္း၊ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ျမင့္တက္လာျခင္းနဲ႔ စိတ္ခံစားခ်က္ေတြ ေျပာင္းလဲလာျခင္းလို က်န္းမာေရး ျပႆနာေတြကို ဦးတည္သြားေစႏိုင္ပါတယ္။ အိပ္လို႔မရတာကထူးျခားတဲ့ စိတ္ဖိစီးမႈတစ္မ်ဳိးျဖစ္ၿပီး လြန္ခဲ့တဲ့ အခ်ိန္ေတြကခံစားခဲ့ရတဲ့ စိတ္ဖိစီးမႈေတြရဲ႕ တုန္႔ျပန္ျခင္းကို ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ျဖစ္လာေစတယ္ဆိုၿပီး အစာအာဟာရဆိုင္ရာ ဇီဝဓာတုပညာရွင္ Shawn Talbott က ေျပာထားပါတယ္။ အေျခခံအားျဖင့္ သံုးသပ္ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ အိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္ေစဖို႔အတြက္ နည္းလမ္းတစ္ခုကေတာ့ အစာအာဟာရကေန လာပါတယ္။ ကိုယ့္ကိုပိုၿပီးအနားရေစႏိုင္ဖို႔ ကူညီေပးႏိုင္တဲ့ အစားအစာေတြကို ေရြးခ်ယ္စားသံုး႐ံုပါပဲ။ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစမယ့္ အစားအစာေတြထဲက People ပရိသတ္ႀကီး အလြယ္ တကူ ျပင္ဆင္စားသံုးႏိုင္မယ့္ အစားအစာ ၉ မ်ဳိးကုိ ေဖာ္ျပတင္ဆက္လိုက္ရပါတယ္။

၁။    ငွက္ေပ်ာသီး


    အိပ္လို႔မရႏိုင္ဘူးလား။ ငွက္ေပ်ာသီး တစ္လံုးကိုသာစားလိုက္ပါဆိုၿပီး အာဟာရေဗဒဆိုင္ရာ ဇီဝဓာတုပညာရွင္ Shawn Talbott က ေျပာထားပါတယ္။ ငွက္ေပ်ာသီးေတြမွာ ပိုတက္ဆီယမ္ေတြ ျမင့္မားစြာပါဝင္တာေၾကာင့္ အိပ္စက္မရႏိုင္ေလာက္ေအာင္ လႈပ္ရွားေနတတ္တဲ့ ေျခေထာက္ေတြကို ၿငိမ္သက္သြားေစၿပီး ညအခ်ိန္ ႂကြက္တက္ျခင္းကို ကာကြယ္ရာမွာလည္း အကူအညီ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ငွက္ေပ်ာသီးေတြက မဂၢနီဆီယမ္ကို ထုတ္ေပးပါတယ္။ မဂၢနီဆီယမ္က ႂကြက္သားေတြနဲ႔ အာ႐ံုေၾကာေတြကို အနားရေအာင္ကူညီေပးၿပီး က်န္းမာေကာင္းမြန္တဲ့ ေသြးလည္ပတ္မႈနဲ႔ အစာေခ်စနစ္ကို ျဖစ္ေစတယ္။ လြယ္လြယ္ကူကူ အိပ္ေပ်ာ္ခ်င္ရင္ေတာ့ ငွက္ေပ်ာသီးတစ္လံုးကို အခြံႏႊာၿပီးစားလိုက္ပါ ဒါမွမဟုတ္ အတံုးေသးေသးေလးေတြျဖစ္ေအာင္လွီး၊ ေဖ်ာ္စက္နဲ႔ ႀကိတ္ေခ်ၿပီး ေဖ်ာ္ရည္အျဖစ္ ေသာက္သံုးလုိက္ပါ။ မိမိႏွစ္သက္ရာ ႏို႔တစ္မ်ဳိးမ်ဳိးနဲ႔ ေရခဲတို႔ကိုထည့္ၿပီး သံုးေဆာင္လို႔လည္းရပါတယ္။

၂။    ဆာမြန္ငါး


    သက္ေသာင့္သက္သာအနားယူျဖစ္တဲ့ ညတစ္ညကို အိပ္ေပ်ာ္လြယ္ေစတဲ့ ညစာစားသံုးၿပီး စတင္ႏုိင္ပါတယ္။ အဓိကအစားအစာကေတာ့ ဆာမြန္ငါးပါ။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ဆာမြန္ငါးဟာက်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေစေသာ ေဆးတစ္ခြက္
ျဖစ္တဲ့ အိုမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ကို ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးမႈျဖစ္ေစတဲ့ ေဟာ္မုန္းေတြကိုေလ်ာ့က်ေစၿပီး အျပည့္အဝအနားရေစပါတယ္။ ဆာမြန္္အႏြယ္ဝင္ငါးေတြပဲ စားရတာလားဆိုေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ ပင္လယ္ငါးျပားႀကီးလို ငါးေတြက လည္းအိုမီဂါ ၃ လို အက်ဳိးေက်းဇူးေတြ ပါဝင္တာေၾကာင့္ သူတို႔ကိုစားရင္လည္း အဆင္ေျပပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ဒီငါးေတြမွာ အိပ္ခ်င္စိတ္ျဖစ္ေစေသာ Melatonin (မယ္(လ)ေတာ္နင္) ေဟာ္မုန္္းကို ထုတ္ေပးရာမွာလိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ ဘီ ၆  ပါဝင္ပါတယ္။

၃။    ကန္စြန္းဥမ်ား


    ေနာက္ထပ္ အိပ္ေပ်ာ္လြယ္မယ့္ အစားအစာဆိုရင္ ပိုတက္ဆီယမ္ အရင္းအျမစ္ေတြျဖစ္တဲ့ ကန္စြန္းဥေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ပိုတက္ဆီယမ္က ႂကြက္သားေတြနဲ႔ အာ႐ံုေၾကာေတြကို အနားရေစၿပီး ေသြးလည္ပတ္မႈနဲ႔ အစာေခ်စနစ္ကို အကူအညီ ျဖစ္ေစတယ္။ သူတို႔ကို မီးဖုတ္ထားရင္ သိပ္ၿပီး စားလို႔ေကာင္းတာေပါ့။ ဒီလိုမဟုတ္ရင္လည္း ကန္စြန္းဥေတြကို ႀကိတ္ေခ်ၿပီးကန္စြန္းဥေၾကာ္လည္းလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ မီးဖုတ္ၿပီးစားတာကေတာ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ အညီညြတ္ဆံုးေရြးခ်ယ္မႈလို႔ အၾကံျပဳထားပါတယ္။ ပိုတက္ဆီယမ္အျပင္ ကာဘုိဟိုက္ဒရိတ္ေတြရဲ႕ အရင္းအျမစ္ေကာင္းဆိုရင္လည္း ကန္စြန္းဥကို ညြန္းဆိုရဦးမွာပါပဲ။ ဒါေပမဲ့ ကန္စြန္းဥတစ္ျခမ္းဆိုရင္ ပိုတက္ဆီယမ္ေရာ ကာဘိုဟိုက္ ဒရိတ္ ႏွစ္မ်ဳိးလံုးကိုပါ လံုလံုေလာက္ေလာက္ ေပးစြမ္းႏုိင္ပါၿပီ။ အျခားေသာပိုတက္ဆီယမ္ အရင္းအျမစ္ေတြကေတာ့ မီးဖုတ္ဖို႔အတြက္ အခြံမႏႊာထားတဲ့ အာလူး၊ လီမာပဲနဲ႔ သေဘာၤသီးတို႔ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

၄။    ဗာဒံေစ့မ်ား


    ဗာဒံေစ့ေတြမွာ မဂၢနီဆီယမ္ပါဝင္လို႔ ေကာင္းမြန္ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္စက္ဖို႔အေရးမွာ အကူအညီျဖစ္ေစတာ အေသအခ်ာပါပဲ။ သူတို႔က အသားဓာတ္ကိုလည္း ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္အတြင္း ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ တည္ၿငိမ္ေစဖို႔ ထိန္းညိႇေပးရာမွာ ကူညီေပးပါတယ္။ ေဆးကုသမႈဆိုင္ရာစိတ္္ပညာရွင္ Michael Breus ကေတာ့ အိပ္ရာမဝင္ခင္မွာ ဗာဒံေစ့လက္တစ္ဆုပ္စာေလာက္ စားေပးသင့္ေၾကာင္း အၾကံျပဳထားပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ ပိုၿပီးစစ္မွန္တာကိုမွ ေတာင့္
တတယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဗာဒံေစ့ေထာပတ္ကို အခြံမခၽြတ္ ဂ်ဳံကိုအသံုးျပဳ ဖန္တီးထားတဲ့ေပါင္မုန္႔တစ္ခ်ပ္ေပၚသုတ္ၿပီး စားလို႔လည္း အဆင္ေျပပါတယ္။

၅။    ဥမ်ား


    ညဘက္ကို ဥတစ္လံုးေလာက္ စားျခင္းက အရမ္းလြယ္ကူလြန္းတဲ့ အိပ္ေပ်ာ္ေဆးပါပဲ။ ဥ အမ်ဳိးမ်ဳိးကလည္း ညတစ္ေလွ်ာက္လံုး ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေမာက်ေစဖို႔ ကူညီေပးတဲ့ အရာတစ္ခုပါ။ ဥေတြဟာ အသားဓာတ္ျမင့္မားစြာပါဝင္တာမို႔ ညအိပ္ေပ်ာ္ေနတဲ့အခ်ိန္အတြင္းမွာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကုိတည္ၿငိမ္ေအာင္ ထိန္းခ်ဳပ္ေပးထားပါလိမ့္မယ္။ ဥတစ္လံုးဒါမွမဟုတ္ ႏွစ္လံုးကိုေပါင္မုန္႔လို (အခြံမခၽြတ္ ဂ်ံဳနဲ႔လုပ္ထားတဲ့) ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္ ႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာနဲ႔ တြဲဖက္စားသံုးႏုိင္ပါတယ္။ ကာဘိုဟုိက္ဒရိတ္ေတြ ေပါင္းထည့္လုိက္ျခင္းျဖင့္ အသားဓာတ္ထဲက ဇီဝတြင္းျဖစ္ပ်က္မႈေတြကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစတဲ့ tryptophan ကို ပိုၿပီးအလြယ္တကူရရွိေစပါတယ္။

၆။    ႏို႔


    ႏို႔ေသာက္ျခင္းကတကယ္ပဲ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစပါသလား။ တခ်ဳိ႕ေသာ ကၽြမ္းက်င္သူေတြကေတာ့ ဟုတ္တယ္လည္းမဆိုသလို မဟုတ္ဘူးလည္း မျငင္းပါဘဲ ျခံစည္း႐ိုးခြထိုင္ၾကပါတယ္။ ဘာလို႔လဲဆိုေတာ့ ထင္ရွားတဲ့ သိပၸံ နည္းက် ေလ့လာမႈေတြ ရွိမေနတာေၾကာင့္ပါ။ အျခားသူေတြကေတာ့ ကယ္(လ)ဆီယမ္ရဲ႕ စြမ္းအားေၾကာင့္ ႏုိ႔ကမယ္လတိုနင္ ထုတ္လုပ္ျခင္းမွာ အဓိကပါဝင္လုပ္ေဆာင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ တစ္ေန႔တာအိပ္စက္ခ်ိန္ စက္ဝန္းကို ထိန္းညႇိ ေပးပါတယ္။ ပဲႏို႔ကေန ႏြားႏို႔အထိမိမိႏွစ္သက္ရာေသာက္သံုးလုိ႔ရပါတယ္။ ပဲပိစပ္ကေနရရွိတဲ့ ထုတ္ကုန္ေတြဟာ အမ်ဳိးသမီးမ်ားေသြးဆံုးကိုင္ခ်ိန္မွာအိပ္မေပ်ာ္တာကို ကူညီေပးတယ္လို႔ သိရပါတယ္။ ပိုၿပီး အိပ္ေပ်ာ္ႏုိင္ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ႏို႔ေႏြြးေႏြး တစ္ဂါလံ ခြဲေလာက္ကို ေသာက္ေပးရပါမယ္။ ပဲပိစပ္ထုတ္ကုန္ေတြဟာ ျမန္ျမန္နဲ႕ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစတယ္ဆိုၿပီး လူသိမ်ားပါတယ္။ တကယ္လို႔ ပဲႏို႔ကိုေရြးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ သဘာဝအတုိင္းထုတ္လုပ္ထားတဲ့ တံဆိပ္ကိုေရြးခ်ယ္ဖို႔လည္း အၾကံျပဳ လိုက္ပါတယ္။

၇။    ေကာက္ႏွံမ်ားနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ နံနက္ခင္းစာ


    သၾကားနည္းနည္းသာပါဝင္ၿပီး အခြံမခၽြတ္ေကာက္ႏွံနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ နံနက္ခင္းစာက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ ေပါ့ေပါ့ပါးပါးအစားအစာျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ေကာက္ႏွံေတြနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အစားအစာတစ္နည္း cereal ေတြကလည္း
အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔အတြက္ အဆင့္ေတြကို ဖန္တီးေပးပါတယ္။ အိပ္စက္ျခင္းဆိုင္ရာအဖြဲ႔အစည္း (NSF-National Sleep Foundation) ကေတာ့ အခြံခၽြတ္မထားတဲ့ ေကာက္ႏွံနဲ႔လုပ္တဲ့ cereal နဲ႔ ႏို႔လိုကာဘိုဟုိက္ဒရိတ္-အသားဓာတ္တြဲဖက္ အစားအစာကိုစားၾကည့္ဖို႔ အၾကံျပဳထားပါတယ္။ NSF ရဲ႕အဆိုအရcerealမွာပါဝင္တဲ့ ကာဘုိဟိုက္ဒရိတ္ေတြက အိပ္ခ်င္စိတ္ျဖစ္ေစတဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ စစ္ (tryptophan) ကိုထုတ္လုပ္ၿပီး ဦးေႏွာက္ဆီကိုေရာက္ရွိေစပါတယ္။ ႏို႔မွာေတြ႔ရတဲ့ အသားဓာတ္က tryptophan ရဲ႕ အုတ္ျမစ္တစ္ခုပါပဲ။ အျခားေသာကာဘိုဟုိက္ဒရိတ္-အသားဓာတ္ တြဲဖက္အစားအစာေတြကေတာ့ ေျမပဲေထာပတ္နဲ႔ ေပါင္မုန္႔၊ ခ်ိစ့္နဲ႕ ဘီစကြတ္မုန္႔တို႔ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

၈။    ေဆးဘက္ဝင္ လက္ဖက္ရည္္ (သို႔) ကဖိန္း ဓာတ္မပါတဲ့ လက္ဖက္စိမ္းလက္ဖက္ရည္


    ကဖိန္းဓာတ္မပါဝင္တဲ့ လက္ဖက္ရည္ အမ်ဳိးအစားအမ်ားစုဟာ အိပ္ငိုက္ျခင္းကို ျဖစ္ေစဖို႔ တြန္းအားေပးတယ္လို႔ ကၽြမ္းက်င္သူေတြက ေျပာပါတယ္။ လက္ဖက္စိမ္းမွာ အိပ္ခ်င္စိတ္ကို တိုးျမႇင့္ေပးတဲ့ သီယာႏိုင္းပါဝင္ပါတယ္။ လက္ဖက္
ဟာအိပ္ေပ်ာ္သြားဖို႔အတြက္ လိုအပ္တဲ့ အခ်ိန္ကို ေလ်ာ့နည္းေစၿပီးမိနစ္မ်ားစြာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ျခင္းနဲ႔ အိပ္စက္ခ်ိန္ကို တိုးေစတဲ့အ ေၾကာင္းသုေတသီေတြက ေတြ႔ရွိထားပါတယ္။ အိပ္ရာမဝင္ခင္မွာ လက္ဖက္ရည္တစ္ ခြက္ေလာက္ေသာက္ၿပီး ျမန္္ျမန္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ႀကိဳးစားလို႔ရပါၿပီ။ ကၽြန္မတို႔ သိထားတာနဲ႔ ေျပာင္းျပန္ျဖစ္ေနေလာက္ေပမယ့္ လက္ဖက္ထဲမွာပါဝင္ေသာ အိပ္ခ်င္စိတ္ျဖစ္ေစတဲ့ ပါဝင္ပစၥည္းေတြေၾကာင့္ လက္ဖက္ရည္ ခပ္ေႏြးေႏြးတစ္ခြက္က အိပ္ငိုက္တဲ့ခံစားခ်က္မ်ဳိးရရွိေစမွာ အေသအခ်ာပါပဲ။

 

    ပရိသတ္ႀကီးကေရာ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔အတြက္ အိပ္ရာမဝင္ခင္မွာဘာေတြ စားေလ့ရွိပါသလဲ။ တခ်ဳိ႕က အစားအစာ၊ တခ်ဳိ႕ကေတာ့ ဝိုင္လိုေသာက္စရာတစ္ခုခုေပါ့။ ဝိုင္ေသာက္တာကအစပိုင္းမွာေတာ့ အိပ္ခ်င္သလို ခံစားရတယ္ဆိုေပ မဲ့ ေနာက္ပိုင္းမွာေကာင္းစြာအနားယူျခင္းကိုအေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစပါတယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အစားအစာေတြကိုစားသံုးၿပီး အိပ္မက္လွလွမက္တဲ့ ေန႔ရက္မ်ားကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ၾကပါေစလို႔ ဆႏၵျပဳလိုက္ပါတယ္။
Ref :12 Foods That Help You Fall (and Stay) Asleep!