၀ါ စိမ္း နီ ျပာ အေရာင္စံုေအာင္ စားပါ

သင့္ရဲ႕ အ၀တ္ဗီ႐ိုလိုပါပဲ။ သင့္ရဲ႕ ပန္းကန္ဟာလည္း အေရာင္စံုေနဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ 

လက္ရွိအခ်ိန္မွာ သင္ေရာကၽြႏု္ပ္ပါ အစားအေသာက္ေတြကို အရသာ၊ ေစ်းႏႈန္းနဲ႔ လြယ္ကူျမန္ဆန္မႈအေပၚမူတည္ၿပီး ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ေလ့ရွိ ၾကပါတယ္။ ေနာက္ဆံုးမွာ ကိုယ္စားေသာက္လိုက္တဲ့ အစားအစာရဲ႕ အာဟာရတန္ဖိုးကို ထည့္သြင္းစဥ္းစားဖို႔ သတိမရေတာ့သလို ကိုယ့္က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမေကာင္း၊ သင့္မသင့္ ခ်င့္ခ်ိန္ဖို႔  အခ်ိန္မေပးႏိုင္ေတာ့တာလည္း ျဖစ္ေကာင္းျဖစ္ႏိုင္ပါ တယ္။ သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကုိယ္ႀကီး တစ္ခုလံုး လႈပ္ရွားသြားလာႏိုင္ဖို႔ စြမ္းအင္ဟူသမွ်က သင္စားသံုးလိုက္တဲ့ အစားအေသာက္မ်ားထံမွ ရရွိတာေၾကာင့္ ဒီလို အေရးႀကီးတဲ့က႑ကို ေပါ့ေပါ့တန္တန္ သေဘာထားၿပီးျဖစ္သလို စားေသာက္လိုက္တာမ်ဳိးကို လံုးဝ ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ပါတယ္။ တစ္ေန႔တာ လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ကို ရရွိ႐ံုသာမက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေအာင္ စားေပးႏိုင္ခဲ့ရင္ေတာ့ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ စားသံုးမႈပံုစံရဲ႕ ပထမဆံုးေျခလွမ္းက သင့္ရဲ႕ ပန္းကန္ျပားထဲမွာ အေရာင္စံုေနဖို႔ပဲျဖစ္ပါတယ္။ 

အျပာ နဲ႔ ခရမ္းေရာင္ 
အျပာ နဲ႔ ခရမ္းေရာင္ အစားအစာေတြ။ သင့္အတြက္ ထူးဆန္းေကာင္းထူးဆန္းေနႏိုင္ေပမယ့္ သင္မၾကာမၾကာ စားေလ့ရွိတဲ့ ဟင္းလ်ာနဲ႔ အစားအစာေတြမွာ အဆိုပါ အေရာင္အဆင္းရွိတဲ့ အသီးအႏွံေတြ ပါ၀င္ေနေလ့ရွိပါတယ္။  ခရမ္းသီး၊ 
စပ်စ္သီး၊ ဘလူးဘယ္ရီ၊ ဆီးသီး စတာေတြကို အျပာ (သို႔) ခရမ္းေရာင္ရွိတဲ့ အသီးမ်ားလို႔ သတ္မွတ္ ႏိုင္တာေၾကာင့္ သင္ရဲ႕ မီႏူးမွာ အျပာ(သို႔) ခရမ္းေရာင္ အစားအစာမ်ား ပါဝင္ၿပီးသား ျဖစ္တယ္လို႔ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။

အဲဒီ သီးႏွံေတြကို အျပာ(သို႔) ခရမ္းေရာင္ အေရာင္အဆင္းျဖစ္ေစတာက Anthocyanin  ဆိုတဲ့ ေရာင္ျခယ္ပစၥည္းေၾကာင့္ျဖစ္ၿပီး အစြမ္းထက္ Antioxidant တစ္မ်ဳိးလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ေသြးဖိအားကို တည္ၿငိမ္ေစႏိုင္တဲ့ အာနိသင္လည္းရွိတာေၾကာင့္ က်န္းမာေရးကို အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ေသာ ေရာင္ျခယ္ပစၥည္းတစ္မ်ိဳးလို႔ ဆိုၾကပါစို႔။

ဒါေၾကာင့္  Anthocyanin ပါဝင္တဲ့ အျပာနဲ႔ ခရမ္းေရာင္ အသီးအႏွံေတြကို စားသံုးေပးျခင္းက သင့္ရဲ႕ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္သလို ေသြးတိုးစတဲ့ ေသြးဖိအားနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ၿပီးသားလည္း ျဖစ္ေစပါ 
တယ္။ ဒါ့အျပင္ေသြးေၾကာပိတ္ျခင္းနဲ႔ ကင္ဆာေရာဂါ  ျဖစ္ႏိုင္ေခ်ကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ၿပီးသား ျဖစ္ေစႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ Anthocyanin ရဲ႕ အစြမ္းသတိၱ အျမင့္မားဆံုးပါ၀င္တဲ့ အသီးက ဘလူးဘယ္ရီသီးျဖစ္တယ္လို႔ ေလ့လာမႈေတြကတစ္ဆင့္ ေတြ႕ရွိထားပါတယ္။ 

အစိမ္းေရာင္
အစိမ္းေရာင္။ ဒါကေတာ့ သင္နဲ႔ မစိမ္းတဲ့ အစားအေသာက္မ်ား ျဖစ္ပါတယ္။ သဘာဝ Chlorophyll ဂုဏ္သတိၱေၾကာင့္ အစိမ္းေရာင္ အေရာင္အေသြးရွိေနတဲ့ အသီးအႏွံနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြက သင့္က်န္းမာေရးအတြက္ အလြန္သင့္ 
ေတာ္ေကာင္းမြန္တဲ့ အစားအစာမ်ားျဖစ္တယ္ဆိုတာ အျငင္းပြားစရာ မရွိပါဘူး။ အဆိုပါ အစိမ္းေရာင္ အစားအစာမ်ားက သင့္က်န္းမာေရးကို ဘယ္လို အက်ဳိးျပဳႏိုင္ပါသလဲ။ 

အစိမ္းေရာင္ အသီးအရြက္မ်ားဟာ ဗီတာမင္ K ကို ႂကြယ္ႂကြယ္ဝဝရရွိႏိုင္တဲ့ ရင္းျမစ္တစ္ခုျဖစ္ၿပီး Folic Acid ၊ Carotenoid ၊ ပိုတက္ဆီယမ္၊ Omega-3 Fatty Acid ေတြကိုပါ ရရွိႏိုင္ပါေသးတယ္။ Folic Acid က ကိုယ္၀န္ေဆာင္ခ်ိန္ သေႏၶသားဖြံ႔ၿဖိဳးမႈအတြက္ အလြန္အေရးပါတဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ဳိးျဖစ္ၿပီး၊ ဗီတာမင္ K ကေတာ့ ေသြးခဲဖို႔ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ျဖစ္ပါတယ္။ ပိုတက္ဆီယမ္က ေသြးဖိအားအလြန္အကၽြံ ျမင့္တက္လာျခင္းမရွိေအာင္ ထိန္းေပးႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အခ်ဳိ႕ေသာ ကင္ဆာေရာဂါမ်ား ျဖစ္ပြားႏိုင္ေခ်ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တာကိုလည္း သုေတသနလုပ္ငန္းမ်ားမွ တစ္ဆင့္ေတြ႕ရွိထားၿပီးျဖစ္ေၾကာင္း သိရပါတယ္။ အစြမ္းထက္တဲ့ အစိမ္းေရာင္ အသီးအႏွံမ်ားစာရင္းမွာ ဘ႐ိုကိုလီ၊ ေဂၚဖီထုပ္၊ မုန္ညင္း၊ ကိုက္လန္၊ ကန္စြန္းရြက္၊ ဆလပ္ ရြက္၊ ဟင္းႏုႏြယ္ စတာေတြ ပါဝင္ပါတယ္။ 

စိမ္း၀ါ
ေနာက္ထပ္ အစာအုပ္စု တစ္စုျဖစ္ပါတယ္။ အစိမ္းေရာင္ အသီးအႏွံ အစားအစာအုပ္စုထဲက သပ္သပ္ခြဲထုတ္ထားတဲ့ အမ်ဳိးအစားတစ္စုလို႔ ဆိုၾကပါစို႔။ စိမ္းဝါေရာင္ အဆင္အေသြးရွိတဲ့ ဒီအသီးအႏွံ အေစ့အဆန္ေတြမွာ Lutine ဓာတ္ေပါေပါမ်ားမ်ား ပါဝင္ေနတယ္လို႔ သိရပါတယ္။ Lutein က အဓိကအားျဖင့္ မ်က္စိက်န္းမာေရးအတြက္ အလြန္အေထာက္အကူျပဳတဲ့ ဓာတ္တစ္မ်ဳိးျဖစ္ပါတယ္။ အသက္အရြယ္ရလာခ်ိန္မွာ ျဖစ္ေလ့ရွိတဲ့ မ်က္စိမႈန္ျခင္းကိုလည္း ကာကြယ္ေပးႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ Pistachio လို႔ေခၚတဲ့ အေစ့တစ္မ်ဳိးနဲ႔ ေထာပတ္သီး၊ ကီဝီသီး၊ ဟင္းႏုႏြယ္တို႔မွာ Lutein ႂကြယ္ဝစြာ ပါ၀င္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ 

အနီေရာင္ 
အနီေရာင္က အစားစားခ်င္စိတ္ကို လႈံ႔ေဆာ္ေပးႏိုင္တယ္လုိ႔ ဆိုထားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ နီနီရဲရဲ အသီးအႏွံေတြက သင့္ကို အျခားအစားအစာမ်ားထက္ ပိုၿပီး ဆြဲေဆာင္ႏိုင္မွာ အေသအခ်ာပါပဲ။  အသီးအႏွံေတြကို အနီေရာင္ အေရာင္အဆင္း ျဖစ္ေစတာက Lycopene နဲ႔ Carotenoid တို႔ေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ 

ဒါ့အျပင္ Lycopene နဲ႔ Carotenoid တို႔မွာ Antioxidant အာနိသင္ရွိၿပီး အခ်ဳိ႕ေသာ ကင္ဆာေရာဂါမ်ား ျဖစ္ပြားႏိုင္ေခ်ကို သိသိသာသာ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ေၾကာင္းကိုလည္း ေလ့လာမႈေတြမွ တစ္ဆင့္ေတြ႔ရွိထားၿပီး ျဖစ္ပါတယ္။ ႏွလံုးက်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္သလို ႏွလံုးေခတၱရပ္ျခင္းကဲ့သို႔ေသာ အသက္အႏၲရာယ္စိုးရိမ္ရတဲ့ က်န္းမာေရးအေျခအေနေတြကိုလည္း ကာကြယ္မႈေပးႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ ဒါအျပင္ အနီေရာင္ သီးႏွံေတြစားသံုးျခင္းျဖင့္ အဲဒီသီးႏွံေတြမွာ ပါဝင္ေလ့ရွိတဲ့ ဗီတာမင္ C ကိုလည္း အပိုဆုအေနနဲ႔ သင္ရရွိႏိုင္ပါေသးတယ္။ 

အနီေရာင္ သီးႏွံေတြဟာ Flavonoid ဓာတ္ေပါင္းကို ႂကြယ္ႂကြယ္ဝဝရရွိႏိုင္မယ့္ ရင္းျမစ္တစ္ခုလည္း ျဖစ္ပါေသးတယ္။  အဆိုပါ Flavonoid က ေရာင္ရမ္းျခင္းကိုသက္သာေစၿပီး ဓာတ္တိုးဆန္႔ က်င္ႏိုင္တဲ့ Antioxidant ဂုုဏ္သတၱိလည္း ရွိပါ
တယ္။ ဒါေၾကာင့္ အထက္ေဖာ္ျပပါ က်န္းမာေရး အက်ဳိးေက်းဇူးေတြကို ခံစားရရွိလိုတယ္ဆိုရင္ျဖင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ ဖရဲသီး၊ Cranberries တို႔ကို မၾကာမၾကာ စားသံုးေပးဖို႔ေတာ့ လိုအပ္ပါလိမ့္မယ္။ 

လိေမၼာ္ေရာင္၊ အဝါေရာင္
လိေမၼာ္ေရာင္ နဲ႔ အဝါေရာင္ သီးႏွံအုပ္စုဝင္ေတြကို Beta-cryptoxanthin နဲ႔ ဗီတာမင္ C အထူးႂကြယ္ဝတဲ့ သီးႏွံအုပ္စုအျဖစ္ ရည္ညႊန္းႏိုင္ပါတယ္။  Antioxidant ဂုဏ္သတၱိေဆာင္တဲ့  Beta-carotene ပါ၀င္တဲ့ သီးႏွံမ်ားလို႔ ဆိုရင္လည္း မမွားပါဘူး။ အဝါေရာင္ နဲ႔ လိေမၼာ္ေရာင္ သီးႏွံမ်ားကို မ်က္လံုးအတြက္ အစာလို႔ေတာင္ တင္စားေခၚေ၀ၚေလ့ရွိ ၾကပါတယ္။ အေၾကာင္းရင္းကေတာ့  Beta-cryptoxanthin ၊ Beta-carotene ဟာ စားသံုးၿပီးေနာက္ ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ ဗီတာမင္ A အျဖစ္ေျပာင္းလဲသြားၿပီး ဗီတာမင္ A က အျမင္အာ႐ံုေကာင္းမြန္ဖို႔ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ဳိး ျဖစ္ေနလို႔ပါပဲ။ ကိုယ္ခံစြမ္းအားေကာင္းမြန္ဖို႔ ၊ လွပ စိုေျပတဲ့ အသားအရည္နဲ႔ သန္စြမ္းတဲ့အ႐ိုးေတြ ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ဖို႔ အေထာက္အကူျပဳေပးႏိုင္တဲ့ ဗီတာမင္ အမ်ဳိးအစားလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ 

သရက္သီး၊ သခြားေမႊးသီး၊ ဖ႐ံုသီး၊ တ႐ုတ္ ဆီးသီး၊ ကန္စြန္းဥ၊ ဥနီ စတဲ့ အသီးေတြက လိေမၼာ္နဲ႔ အဝါေရာင္ အုပ္စုထဲမွာ ပါဝင္တဲ့ အသီးမ်ား ျဖစ္ပါတယ္။

အညိဳေရာင္ 
ေျပာရရင္ေတာ့ စိတ္ဝင္စားစရာ မေကာင္းဆံုး အေရာင္တစ္ေရာင္ပါပဲ။ ဒါေပမဲ့ အဲဒီ အညိဳေရာင္အစားအစာေတြမွာ က်န္းမာေရးကို အက်ဳိးျပဳတဲ့ အာဟာရတန္ဖိုးေတြ ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ေန တာေၾကာင့္ စားကို စားေပးသင့္တဲ့ အစာအုပ္စုတစ္ခုပါ။ ဂ်ဳံ၊ ဆီရီရယ္၊ အုတ္ဂ်ဳံ၊ ဘာလီ စတာေတြက တစ္ဆင့္ထုတ္လုပ္ထားတဲ့ အစားအစာမ်ားမွာ အမွ်င္ဓာတ္ ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ပါတယ္။ အမွ်င္ဓာတ္က အစာေခ်လမ္းေၾကာင္းရဲ႕ က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္တာေၾကာင့္ အစာေခ်စနစ္ခ်ဳိ႕ယြင္းလို႔ ျဖစ္ေပၚလာမယ့္ ေနာက္ဆက္တြဲေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္ၿပီးသား ျဖစ္ေစပါတယ္။ အညိဳေရာင္ အစားအစာေတြမွာ ပါဝင္တဲ့  Beta Glucan လို႔ေခၚတဲ့ အမွ်င္ဓာတ္ အမ်ဳိးအစား တစ္မ်ဳိးဆိုရင္ ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ အလြန္အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ၿပီး ႏွလံုးနဲ႔ပတ္သက္တဲ့ ေရာဂါမ်ား မျဖစ္ပြားေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ ေပါင္မုန္႔ၾကမ္း၊ အုတ္၊ ဂ်ဳံေခါက္ဆြဲ၊ ဆန္လံုးညိဳ စတာေတြကို စားသံုးေပးႏိုင္ပါတယ္။ 

အျဖဴေရာင္
အေရာင္စံုေအာင္ စားပါလို႔ဆိုတဲ့အခါ အျဖဴေရာင္ အေရာင္အဆင္းရွိတဲ့ အစားအေသာက္ေတြမွာ အာဟာရတန္ဖိုး မပါဝင္ဘူးလို႔ ဆိုလိုတာမ်ဳိးမဟုတ္ပါဘူး။ အျဖဴေရာင္ အစားအစာမ်ားမွာလည္း သင့္ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္တဲ့အာဟာရဓာတ္ေတြ ပါရွိေနပါေသးတယ္။ မလိုင္ထုတ္ထားတဲ့ ႏို႔၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ခ်ိစ္ စတဲ့အျဖဴေရာင္ အစားအစာေတြမွာ ဗီတာမင္ D ၊ ကယ္လ္ဆီယမ္၊ ေဖာ့စ္ေဖာရပ္စတဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြပါဝင္ၿပီး အ႐ိုးနဲ႔ သြားေတြ က်န္းမာသန္စြမ္းဖို႔ အေထာက္အကူ ျပဳေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ကေတာ့  က်န္းမာေရးအတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုး အစားအစာမ်ားစာရင္းမွာ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ အထူးေျပာစရာ မလိုအပ္ပါဘူး။ ဒိန္ခ်ဥ္မွာပါ၀င္တဲ့ Probiotices က အစာေခ်လမ္းေၾကာင္းရဲ႕ က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ကိုယ္ခံစြမ္းအားကိုလည္း ျမႇင့္တင္ေပးႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ အဆီနဲ႔ မလိုင္ထုတ္ထားတဲ့ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္ပစၥည္း တစ္မ်ဳိးမ်ဳိးကို ေန႔စဥ္စားသံုးေပးဖို႔ေတာင္ လိုအပ္တယ္လို႔ Dietary Guidelines for Americans က ညႊန္ၾကားထားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ၀ါ စိမ္း နီ ျပာ အေရာင္စံုေအာင္ စားေပးပါလုိ႔ တိုက္တြန္းလိုက္ရပါတယ္။
Ref ;    Foodinsight, By Juliann Schaeffer