၂၀၁၇ မွာ ဒီ (၅)မ်ဳိးစားပါ

ႏွစ္သစ္ထဲကို ဟင္းလည္း ၀င္ေရာက္လာၿပီး အခ်ိန္ တစ္လေက်ာ္လြန္ခဲ့ပါၿပီ။ ၂၀၁၆ မွာ သင့္ရဲ႕ က်န္းမာေရးကို အထူးတလည္ ဂ႐ုမစိုက္ခဲ့ဘူးဆို ရင္ ၂၀၁၇ က သင့္ရဲ႕ က်န္းမာေရးကို ျပန္လည္ ဂ႐ုစိုက္ရေတာ့မယ့္အခ်ိန္ပါပဲ။ ၂၀၁၇ မွာ သင့္ရဲ႕ က်န္းမာေရးကို ေစာင့္ေရွာက္မယ့္ ပထမဆံုး ေျခလွမ္းကို က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို ေန႔စဥ္မဟုတ္ေတာင္ မၾကာ မၾကာ စားေပးမယ့္ အစီအစဥ္နဲ႔ စတင္လိုက္ပါ။ ၂၀၁၇ မွာ မစားမျဖစ္စားေပးရမယ့္ Super Food (၅)မ်ဳိးကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

(၁)    သၾကားမံုလာ
Beet Root လို႔လူသိမ်ားတဲ့ သၾကားမံုလာက ၂၀၁၇ မွာ သင္စားသံုးေပးသင့္တဲ့ အစားအေသာက္မ်ားစာရင္းမွာ ထိပ္ဆံုးက ပါ၀င္လာပါတယ္။ ဒီလို ထိပ္ဆံုးက ပါ၀င္လာရျခင္းကလည္း အေၾကာင္းအရင္းရွိပါတယ္။ သၾကားမံုလာမွာ ဗီတာမင္ A ၊ B ၊ C ၊ E နဲ႔ K စတဲ့ဗီတာမင္ေတြအျပင္ ပ႐ိုတိန္း၊ Folate ၊ အမွ်င္ဓာတ္ နဲ႔ ကယ္လ္ဆီယမ္၊ သံဓာတ္၊ ပိုတက္ဆီယမ္ စတဲ့သတၱဳဓာတ္ေတြ ႂကြယ္ႂကြယ္၀၀ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီလိုအာဟာရဓာတ္ေတြ ႂကြယ္၀စြာပါ၀င္ၿပီး က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ အသီးဟာ ေဆာင္းတြင္းမွာ ေပါေပါမ်ားမ်ားရရွိႏိုင္ တာေၾကာင့္ ဒီအခ်ိန္ဟာ သၾကားမံုလာ စားသံုးဖို႔ အတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုး အေၾကာင္းအရင္းပါပဲ။ ဒါ့အျပင္ သၾကားမံုလာမွာ ပါ၀င္တဲ့ Folate နဲ႔ Betaine တို႔က ႏွလံုးရဲ႕က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္တဲ့ အာဟာရဓာတ္မ်ားျဖစ္ၿပီး Beta-cyanin ဆိုတဲ့ ကင္ဆာကို တိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ ဓာတ္ တစ္မ်ဳိးလည္း သၾကားမံုလာမွာပါရွိပါေသးတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕ ၂၀၁၇ ခုႏွစ္မွာ စားကိုစားေပးရ မယ့္ အစားအေသာက္စာရင္းမွာ သၾကားမံုလာကိုထည့့္သြင္းထားလိုက္ပါလို႔ အၾကံျပဳလိုပါတယ္။

သၾကားမံုလာကို အစိမ္းေရာင္နဲ႔ တြဲဖက္ သင့္တယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြ အၾကံျပဳထားပါတယ္။ သၾကားမံုလာမွာပါ၀င္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြကို အျပည့္အ၀ရရွိဖို႔ အစိမ္းေရာင္ အသီးအႏွံမ်ားနဲ႔ တြဲဖက္စားသံုးသင့္တယ္လို႔ ဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ေတာ့ အခြံမခြာပါနဲ႔လို႔လည္း ပညာရွင္ေတြ ဆက္လက္အၾကံျပဳထားပါတယ္။

(၂)    ေဂၚဖီထုပ္
ပါးပါးလွီးထားတဲ့ ေဂၚဖီထုပ္ တစ္ပန္းကန္လံုးစာမွာ ကယ္လိုရီ ၂၀ သာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီပါ၀င္မႈနည္းၿပီး ဗီတာမင္ C ပါ၀င္မႈကေတာ့ ျမင့္မားပါတယ္။ ေဂၚဖီ တစ္ပန္းကန္လံုးစာမွာ ဗီတာမင္ C ၃၃ မီလီဂရမ္ေလာက္ပါ၀င္တဲ့အတြက္ေၾကာင့္ ကယ္လိုရီပါ၀င္မႈနဲ႔ အခ်ဳိးခ်လိုက္ရင္ အေတာ္ျမင့္မားတဲ့ ပမာဏလို႔ ဆိုႏိုင္ပါၿပီ။ အနီေရာင္ ေဂၚဖီထုပ္က အစိမ္းေရာင္ေဂၚဖီထုပ္ထပ္ ဗီတာမင္ C ပါ၀င္မႈႏွစ္ဆ ပိုမိုၿပီး အစိမ္းေရာင္ ေဂၚဖီထုပ္က အနီေရာင္ထပ္စာရင္ Folate ႏွစ္ဆ ပိုမိုပါတယ္။ ပိုတက္ဆီယမ္နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ပါ၀င္မႈကေတာ့ အတူတူပဲျဖစ္တာေၾကာင့္ သင္ၾကိဳက္ႏွစ္သက္ရာကို ေရြးခ်ယ္ႏိုင္ပါတယ္။ ေဂၚဖီထုပ္က အူမႀကီးကင္ဆာျဖစ္ပြားႏိုင္ေခ်ကုိ လွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ၿပီး ရင္သားကင္ဆာ၊ သားအိမ္ကင္ဆာနဲ႔ သားဥႁပြန္ကင္ဆာ 
ေတြ ျဖစ္ပြားျခင္းကိုလည္း ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ဒီေလာက္ဆိုရင္ ၂၀၁၇မွာ ဘာေၾကာင့္ ေဂၚဖီထုပ္ကို စားေပးသင့္သလဲဆိုတဲ့ အေျဖကို သင္ရၿပီလို႔ထင္ပါတယ္။

(၃)    ဥနီ
ဥနီေတြ။ အျမဲတမ္းအတြက္ Super Food စာရင္း၀င္တဲ့ ဥတစ္မ်ိဳးပါ။ ဥနီမွာ Antioxidant ဂုဏ္သတၱိေဆာင္တဲ့ Beta-carotene ပါ၀င္ၿပီး အဆိုပါ ဓာတ္ေပါင္းက စားသံုုးၿပီးေနာက္ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ဗီတာမင္ A အျဖစ္ ေျပာင္းလဲသြားမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဥနီရဲ႕ အေရာင္အဆင္း ပိုေတာက္ပေလေလ အဆိုပါ ဓာတ္ေပါင္းပိုၿပီး ႂကြယ္၀ေလေလျဖစ္တာေၾကာင့္ လိေမၼာ္ေရာင္ေတာက္ေတာက္ ဥနီမ်ားကို ေရြးခ်ယ္၀ယ္ယူသင့္တယ္လို႔ အၾကံေပးလိုပါတယ္။ ဥနီမွာ ႏွလံုးနဲ႔ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္တဲ့ အာနိသင္ေတြလည္းပါ၀င္ၿပီး ဆီးခ်ဳိေရာဂါကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္သလို ဗီတာမင္A ရရွိႏိုင္တာေၾကာင့္ အျမင္အာ႐ံုရဲ႕ က်န္းမာေရးကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္ပါေသးတယ္။ ခ်က္ျပဳတ္ၿပီး ဥနီတစ္ပန္းကန္စာမွာ ကယ္လိုရီ ၇၀ သာပါ၀င္ၿပီး အမွ်င္ဓာတ္ ၄ ဂရမ္နဲ႔ Beta-carotene ၁၈ မီလီဂရမ္ခန္႔ ပါ၀င္ပါတယ္။ 

အကယ္၍သင္ ၂၀၁၆ မွာ ဥနီကို သိပ္မစားျဖစ္ခဲ့ဘူးဆိုရင္ ၂၀၁၇ က စၿပီး သင့္ရဲ႕မီႏူးမွာ ဥနီကိုထည့္သြင္းလိုက္ပါလို႔ တိုက္တြန္းခ်င္ပါတယ္။

စားသံုးလိုက္တဲ့ ဥနီမွာပါ၀င္တဲ့ Beta-carotene ကို သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကစုပ္ယူဖို႔အတြက္ အဆီဓာတ္ အနည္းငယ္လိုအပ္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ ဥနီကို ခ်က္ျပဳတ္တဲ့အခါ သံလြင္ဆီလိုမ်ဳိး က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ အဆီတစ္မ်ဳိးမ်ဳိးကို အနည္းငယ္ထည့္ၿပီး ခ်က္ျပဳတ္ေပးဖို႔ေတာ့ လိုအပ္ပါလိမ့္မယ္။ ဥနီေတြက ခ်က္ျပဳတ္လိုက္တဲ့အခါမွာ Beta-carotene ေတြကို ကာကြယ္ထားတဲ့ ဆဲလူလာနံရံေတြ ၿပိဳကြဲသြားတာေၾကာင့္ ပါ၀င္တဲ့ အာဟာရတန္ဖိုးပိုၿပီး ျမင့္မားလာတယ္လို႔ စမ္းသပ္မႈေတြ ျပဳလုပ္ၿပီးေနာက္ ပညာရွင္ေတြ ဆိုထားတာေၾကာင့္ အစိမ္းစားျခင္းထက္ ခ်က္ျပဳတ္ၿပီးမွ စားေပးႏိုင္ရင္ေတာ့ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။

(၄) ႐ံုးပတီသီး
ဗီတာမင္ A နဲ႔ C ပါ၀င္မႈျမင့္မားၿပီး Folate ၊ Thiamin ၊ ပုိတက္ဆီယမ္ နဲ႔ မဂၢနီဆီယမ္ အစရွိတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ႂကြယ္၀စြာပါ၀င္တဲ့ ႐ံုးပတီသီးကလည္း ၂၀၁၇ မွာသင္ရဲ႕ က်န္းမာေရး ပိုမိုေကာင္းမြန္လာဖို႔ စားသံုးေပးသင့္တဲ့ အစားအေသာက္မ်ား စာရင္းမွာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ႐ံုးပတီသီးမွာ သဘာ၀အတုိင္း Pectin လို႔ေခၚတဲ့ ဓာတ္တစ္မ်ဳိး ပါ၀င္တာေၾကာင့္ စားသံုးၿပီးတဲ့ေနာက္ ေသြးတြင္း ကို လက္စထေရာပမာဏကို က်ဆင္းေစပါတယ္။ အဆိုပါ Pectin က သြးဖိအားကိုလည္း က်ဆင္းေစ ႏိုင္သလို ၀မ္းကိုလည္း မွန္ေစႏိုင္တာေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းေစဖို႔လည္း တစ္ဖက္တစ္လမ္းက အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။

႐ံုးပတီးသီးေတြကလည္း အပူနဲ႔ ထိေတြ႔လုိက္တဲ့အခါ ပါ၀င္တဲ့အာဟာရတန္ဖိုးေတြပိုၿပီး ျမင့္လာတတ္တဲ့ သဘာ၀ရွိတဲ့ သီးႏွံအမ်ဳိးအစားထဲမွာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ႐ံုးပတီသီးေတြကို ဟင္းရည္ခ်က္တာမ်ဳိးျဖစ္ေစ၊ ဆီပူထိုးတာမ်ဳိးျဖစ္ေစ၊ ေရေႏြးေျဖာတာမ်ဳိးျဖစ္ေစ ျပဳလုပ္ၿပီး စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။

(၅) ကန္စြန္းဥ
ကန္စြန္းဥကလည္း ရာသီစာပါပဲ။ ဒီလို ရာသီမွာ ကန္စြန္းဥေတြ ေပါေပါမ်ားမ်ား ၀ယ္ယူရရွိႏိုင္ၿပီ ျဖစ္ပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္ ကန္စြန္းဥကို စားေပးသင့္ပါသလဲ။ ကန္စြန္းဥမွာ ပါ၀င္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြက ဥနီမွာပါ၀င္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြနဲ႔ ခပ္ဆင္ဆင္ တူပါတယ္။ ဗီတာမင္ C နဲ႔ Beta-carotene ပါ၀င္မႈ ျမင့္မားၿပီး ပိုတက္ဆီယမ္လည္း ႂကြယ္၀စြာပါ၀င္ပါတယ္။ ပိုတက္ ဆီယမ္က ေသြးဖိအားကို လ်ာ့က်ေစၿပီး အသားအေရကို လွပက်န္းမာေစသလို အျမင္အာ႐ံုကိုလည္း တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္တဲ့ အာနိသင္ေတြ ရွိတဲ့ သတၱဳဓာတ္တစ္မ်ဳိးျဖစ္ပါတယ္။ ေသြးဖိအားကို က်ဆင္းေစတာေၾကာင့္ ႏွလံုးနဲ႔ ႏွလံုးေသြးေၾကာေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ႏွလံုးနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ေရာဂါမ်ား မျဖစ္ပြားေအာင္ ကာကြယ္ၿပီးသားလည္း ျဖစ္ေစပါတယ္။ ကန္စြန္းဥမွာ ေပ်ာ္၀င္အမွ်င္ဓာတ္ပါ၀င္မႈလည္း ျမင့္မားတာေၾကာင့္ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္နဲ႔ ကိုလက္စထေရာ ပါ၀င္ မႈကိုလည္း ေလ်ွာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အထက္ပါ အခ်က္ေတြက ၂၀၁၇ မွာ ကန္စြန္းဥကို မစားမျဖစ္စားေပးသင့္တဲ့ အေၾကာင္းအရင္းမ်ားပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

ကန္စြန္းဥ တစ္လံုးမွာ အာဟာရတန္ဖိုးအ ျမင့္မားဆံုးပါ၀င္တဲ့ အပိုင္းက အခြံျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့့့္ျဖစ္ႏိုင္ရင္ အခြံမခြာဘဲ စားသံုးေပးပါလို႔ ပညာရွင္ေတြ တုိက္တြန္းထားပါတယ္။

Ref ;    Healthy Foods Worth Adding to Your Grocery List in 2017