အိပ္ရင္းနဲ႔ ၀ိတ္ခ်ဖို႔

ပိန္သြယ္ၿပီး အဆီပိုေတြမရွိ၊ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ရဖို႔ အိပ္မက္ မက္ဖူးပါသလား။ သင့္ရဲ႕ အေျဖက မက္ဖူးပါတယ္ဆိုရင္ သင့္အတြက္ သတင္းေကာင္းရွိပါတယ္။ အိပ္မက္မက္ေနရင္းနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ် ႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္းတစ္ခ်ဳိ႕ကို ပညာရွင္ေတြ ရွာေဖြေတြ႕ရွိထားပါတယ္။ အိပ္ရင္းနဲ႔ ၀ိတ္ခ်ႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္းတစ္ခ်ဳိ႕ကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

ပ႐ိုတိန္း ရဲ႕ အကူအညီကို ယူပါ
ညစာစားသံုးျခင္းက ကိုယ္အေလးခ်ိန္တိုးျခင္းနဲ႔ ဆက္စပ္မႈရွိေနတာ လူတိုင္းသိၿပီးသား ျဖစ္မွာပါ။ အကယ္၍ သင္ကိုယ္တုိင္က ညဘက္မွာ အစားစားေလ့ရွိတယ္၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေလွ်ာ့ခ်လိုတဲ့ ဆႏၵလည္းရွိေနတယ္ဆိုရင္ Protein Shake 
ကို အျခားအစားအေသာက္မ်ားေနရာမွာ အစားထိုးႏိုင္ပါတယ္။ Florida State University က သုေတသီေတြရဲ႕ ေလ့လာေတြ႕ရွိမႈအရ ညအိပ္ရာ မ၀င္ခင္ Protein Shake ၃၀ ဂရမ္ခန္႔ ေသာက္သံုးေလ့ရွိတဲ့ အမ်ဳိးသားေတြရဲ႕ အနားယူခ်ိန္ အသံုး
ျပဳလိုက္တဲ့ စြမ္းအင္ပမာဏဟာ ညဘက္မွာ ဘာမွ မစားဘဲ အိပ္ရာ၀င္သူေတြထက္ ပိုမ်ားေနတာကို ေတြ႕ရွိခဲ့ရတယ္လို႔ ဆုိပါတယ္။ အနားယူခ်ိန္မွာ အသံုးျပဳတဲ့စြမ္းအင္ပမာဏဆိုတာက ခႏၶာကိုယ္က အနားယူေနစဥ္မွာ ေလာင္ကၽြမ္းသြားတဲ့ ကယ္လိုရီပမာဏကိုဆိုလိုတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ Protein က ညဘက္မွာ ႂကြက္သားေတြကို ျပန္လည္ျပဳျပင္ေပးၿပီး ႂကြက္သားအသစ္ တည္ေဆာက္တာကို အားေပးႏိုင္တဲ့ အစြမ္းလည္း ရွိပါတယ္။ ႂကြက္သားထုထည္ ပိုမ်ားလာတာနဲ႔အမၽွ ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းမႈ ပိုမ်ားလာမွာျဖစ္ၿပီး မလုိအပ္တဲ့ အဆီပိုေတြ တျဖည္းျဖည္း ေလ်ာ့နည္းလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အနားယူ အိပ္စက္ေနခ်ိန္မွာ သင့္ရဲ႕ အဆီေတြ ေလာင္ကၽြမ္းသြားေအာင္ ညမအိပ္ခင္ Protein Shake တစ္ခြက္ေသာက္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ 

အခန္းကို အေမွာင္ခ်ထားပါ 
အိပ္ရင္း ၀ိတ္ခ်ဖို႔ ျပင္ဆင္ေနတယ္ဆိုရင္ သင့္အခန္းက ညအခ်ိန္မွာ လံုး၀ ေမွာင္မဲေနဖုိ႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ျပင္ပက မီးအလင္းေရာင္ေတြ သင့္အိပ္ခန္းထဲကို မေရာက္လာႏိုင္ဖို႔ ခန္းဆီးလိုက္ကာ တပ္သင့္ရင္လည္း တပ္ဆင္ရပါမယ္။ အေမွာင္ထဲမွာ လင္းႏိုင္တဲ့ နာရီေတြ၊ ညအိပ္မီးေတြကို ဖယ္ရွားပစ္ရမွာျဖစ္သလို အခန္းထဲမွာ TV ေတြ ၊ ကြန္ပ်ဴတာေတြ ထားေလ့ရွိတယ္ဆိုရင္လည္း ပိတ္ထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေမွာင္မဲေနတဲ့ အခန္းထဲမွာ အိပ္စက္ျခင္းက အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ လိုအပ္တဲ့ Mela-
tonin ေဟာ္မုန္းကို ထုတ္လုပ္ေပးႏိုင္႐ံုသာမကဘဲ ခႏၶာကိုယ္က ကယ္လိုရီေတြ ေလာင္ကၽြမ္းသြားဖို႔ ကူညီေပးတဲ့  Brown Fat ဆိုတဲ့ ေကာင္းမြန္တဲ့ အဆီတစ္မ်ဳိး ထုတ္လုပ္မႈကိုပါ ပုိၿပီးအားေကာင္းေစႏိုင္တာကို သုေတသီေတြ ရွာေဖြေတြ႕ရိွခဲ့တယ္လို႔  Journal of Pineal Research အမည္ရ က်န္းမာေရး ဂ်ာနယ္တစ္ခုမွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အိပ္ရင္းနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်သြားေစဖို႔ သင့္အခန္းကို ညအခ်ိန္မွာ လံုး၀ အေမွာင္ခ်ထားလိုက္ပါ။

အိပ္ခန္းက ေအးေနပါေစ
အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေရာဂါရွိသူေတြကို အနည္းငယ္ေအးေအာင္ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အိပ္ခန္းထဲမွာ အိပ္ဖို႔ ပညာရွင္ေတြ အၾကံျပဳေလ့ရွိပါတယ္။ ပူတဲ့ ေဒသမွာ ေလေအးစက္ (သို႔) ပန္ကာဖြင့္ထားတာမ်ဳိး၊ ေအးတဲ့ ေဒသမွာ အေႏြးေပးစက္ကို အပူခ်ိန္
အနည္းငယ္ေလွ်ာ့ထားတာမ်ဳိးျပဳလုပ္ၿပီး ေအးေအာင္ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အိပ္ခန္းထဲမွာ အိပ္စက္ျခင္းက လူေတြကို ျမန္ျမန္အိပ္ေပ်ာ္ေစတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ေနာက္ထပ္ ေကာင္းက်ဳိးတစ္ခု ထပ္ရွိပါေသးတယ္။ ပံုမွန္ထက္ပိုေအးတဲ့အခန္းထဲမွာ အိပ္စက္ျခင္းက ခႏၶာကုိယ္ထဲက ကယ္လိုရီေတြကို ပိုၿပီးေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။ အပူခ်ိန္ ၁၉ ံစင္တီဂရိတ္ခန္႔ ရွိတဲ့ အခန္းထဲမွာ အိပ္စက္ေလ့ရွိသူေတြဟာ အပူခ်ိန္ျမင့္တဲ့ အခန္းထဲမွာ အိပ္သူမ်ားထက္ မနက္ႏုိးလာခ်ိန္မွာ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းႏႈန္း ၇% ခန္႔ပိုမ်ားေနတာကို ေတြ႕ခဲ့ရတယ္လို႔ ေဆးပညာဂ်ာနယ္တစ္ေစာင္မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ အေၾကာင္းရင္းကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္က ကိုယ္တြင္းအပူခ်ိန္ကို ၃၇ ံ ေရာက္ေအာင္ ထိန္းသိမ္းထားဖို႔လိုအပ္ၿပီး အဆိုပါ လိုအပ္တဲ့ အပူခ်ိန္ကို ကယ္လိုရီေတြေလာင္ကၽြမ္းျခင္းမွ ရရွိပါတယ္။ ၇% ဆိုတဲ့ ပမာဏက ကယ္လိုရီအပို ၁၀၀ ေလာင္ကၽြမ္းသြားတဲ့ သေဘာျဖစ္ၿပီး ဒါက သင္အိပ္ေန႐ံုနဲ႔ ကုန္ဆံုးသြားမယ့္ ကယ္လိုရီပမာဏ ျဖစ္ပါတယ္။ 

အီလက္ထေရာနစ္ပစၥည္းမ်ားကို ပိတ္ထားပါ
အထက္မွာ ေဖာ္ျပထားခဲ့ၿပီးသလိုပဲ၊ အိပ္ေနရင္းနဲ႔ ကုိယ္အေလးခ်ိန္က်ေစခ်င္တယ္ဆိုရင္ ညအခ်ိန္မွာ သင့္အခန္းက ေမွာင္မဲေနဖို႔ လိုအပ္သလို အလင္းထုတ္လႊတ္ႏိုင္တဲ့ အီလက္ထေရာ နစ္ပစၥည္းအားလံုးကိုလည္း ပိတ္ထားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ Manchester University မွ သုေတသီေတြဟာ Smart Phone နဲ႔ Tablet ေတြရဲ႕ မ်က္ႏွာျပင္က ထုတ္လႊတ္တဲ့ လိႈင္းတို အျပာေရာင္ အလင္းတန္းေတြက Melatonin ေဟာ္မုန္းထုတ္လုပ္မႈကို အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစၿပီး ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ေတြကို ကေမာက္ကမျဖစ္ေစႏိုင္တာကို ေလ့လာေတြ႔ရွိခဲ့ ၾကပါတယ္။ အဆိုပါ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ေတြထဲမွာ ကယ္လိုရီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းေစတဲ့ ျဖစ္စဥ္လည္း တစ္ခုအပါအ၀င္ျဖစ္ပါတယ္။

အိပ္ခ်ိန္ရွိပါေစ
အိပ္ရင္းနဲ႔ ၀ိတ္ခ်ဖို႔ ႀကိဳးစားေနသူတစ္ေယာက္အတြက္ အေရးႀကီးဆံုး အခ်က္တစ္ခ်က္ကေတာ့  အိပ္ခ်ိန္လံုလံုေလာက္ေလာက္ရွိဖုိ႔ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ေဆးပညာေလာကမွာ ဂုဏ္သတင္းႀကီးမားတဲ့ Mayo Clinic ကေတာ့ လူတစ္ေယာက္ဟာ က်န္းမာလွပဖို႔အတြက္ အနည္းဆံုး အိပ္ခ်ိန္ ၇ နာရီကေန ၈ နာရီအတြင္းရွိသင့္တယ္လို႔ အၾကံျပဳပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္က လႈပ္ရွားေနစဥ္မွာ စြမ္းအင္ကို ပိုၿပီး အသံုးျပဳရတယ္ဆိုတာ မွန္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သင္နားေနခ်ိန္မွာလည္း သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္က စြမ္းအင္ကို အသံုးျပဳဖို႔ လိုအပ္ေန ဆဲပါပဲ။ ခႏၶာကိုယ္က အသံုးျပဳေနတဲ့ အဆိုပါ စြမ္းအင္ကို ကယ္လိုရီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းေစျခင္းမွ ရရွိပါတယ္။ American Journal of Clinical Nutrition မွ သုေတသီေတြဟာ အနားယူခ်ိန္လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရွိထားသူေတြရဲ႕ အနားယူခ်ိန္အသံုးျပဳေလ့ရွိတဲ့ စြမ္းအင္ပမာဏက ပင္ပန္းႏြယ္နယ္ၿပီး ေကာင္းေကာင္းမနားထားရတဲ့ သူေတြထက္ ၅%ခန္႔ပိုမ်ားေနတာကို ေလ့လာ ေတြ႔ရွိခဲ့ပါတယ္။ အိပ္ေရး၀၀ အိပ္ခဲ့ရသူေတြဟာ စားသံုးလိုက္တဲ့ ကယ္လိုရီေတြကို စြမ္းအင္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲအသံုးျပဳႏႈန္းမွာလည္း အိပ္ေရးမ၀သူ ေတြထက္ ၂၀% ပိုမ်ားတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ေနာက္ ထပ္ေလ့လာစမ္းသပ္မႈ တစ္ခုမွာေတာ့ အိပ္ခ်ိန္ နည္းတဲ့သူေတြရဲ႕ အဆီတစ္သွ်ဴးေတြဟာ အင္ဆူလင္ ေဟာ္မုန္းကို တုန္႔ျပန္မႈေႏွးေကြးလာၿပီး ေနာက္ဆက္တြဲ အေနနဲ႔ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ေတြကို ေျပာင္းလဲေစကာ အ၀လြန္တဲ့ ျပႆနာ ျဖစ္လာ ႏိုင္ေခ်ရွိတာကိုလည္း ေတြ႔ရွိခဲ့ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင့္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ခ်ဖို႔ အစီအစဥ္ရွိတယ္ဆိုရင္ အိပ္ေရး၀၀ အိပ္ျခင္းနဲ႔ စတင္ၾကည့္ပါလို႔ အၾကံျပဳလိုပါတယ္။ 

ရွိသင့္တဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထက္ ပို၀ မလာေအာင္ ထိန္းသိမ္းထားျခင္းက သင့္ရဲ႕အလံုးစံုေသာ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ဖို႔ကိုပါ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ၿပီး ရွိသင့္တဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းသိမ္းထားဖို႔အတြက္ အထက္ေဖာ္ျပပါ နည္းလမ္းမ်ားအျပင္ သင့္ရဲ႕ ေနထိုင္စားေသာက္မႈ ပံုစံကိုလည္း ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲလိုက္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဆီေၾကာ္ေတြစားတာ၊ အသင့္အျမန္စား အစားအေသာက္ ေတြနဲ႔ အခ်ဳိမ်ားတဲ့ အစားအစာ၊ ေဖ်ာ္ရည္ေတြ စားသံုးတာ၊ နံနက္စ မစားတာ စတဲ့ အက်င့္ေတြရွိရင္လည္း စြန္႔လႊတ္ပစ္ႏိုင္ဖို႔ ႀကိဳးစားၾကည့္ပါ။ အထိုင္မ်ားတဲ့ ေန႔စဥ္ ဘ၀ေနထိုင္မႈမ်ဳိး ရွိေနတယ္ဆိုရင္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈျဖစ္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္တာ၊ လမ္းေလွ်ာက္တာ စတာေတြကို ပံုမွန္ျပဳလုပ္ဖို႔ စတင္ ၾကည့္ပါ။ ဒီလိုေျပာင္းလဲမႈေလးေတြ လုပ္ေဆာင္လိုက္႐ံုနဲ႔ သင့္ရဲ႕ က်န္းမာေရး  ပိုမိုေကာင္းမြန္လာကာ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္ကိုပါ ထိန္းသိမ္းထားႏိုင္ၿပီးျဖစ္တာကို ေတြ႕လာရပါလိမ့္မယ္။ 
Ref ;    5 Ways You Can Literally Lose Weight In Your Sleep