ကယ္လ္ဆီယမ္ႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာေတြ

ကယ္လ္ဆီယမ္ကို အ႐ိုးေတြ ၾကံ့ခိုင္သန္ စြမ္းေစတဲ့ အာဟာရဓာတ္တစ္မ်ဳိးအျဖစ္ လူသိမ်ားပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္က ဆဲလ္ေတြ က်န္းမာဖို႔၊ ေဟာ္မုန္းေတြ ပံုမွန္ထြက္ရွိဖို႔၊ ေသြးခဲဖို႔၊ ႂကြက္သားေတြ က်ဳံ႕ႏိုင္ဆန္႔ႏိုင္ဖို႔စတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ လုပ္ငန္းေဆာင္တာ အေတာ္မ်ားမ်ား ပံုမွန္အလုပ္လုပ္ဖို႔ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ ဓာတ္တစ္မ်ဳိးဆိုတာကိုေတာ့ သတိျပဳမိသူ နည္းပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ကယ္လ္ဆီယမ္ ခ်ဳိ႕တဲ့မႈေၾကာင့္ ျဖစ္ပြားႏိုင္ တဲ့ က်န္းမာေရးျပႆနာမ်ားလည္း ရွိပါေသးတယ္။ 
ကယ္လ္ဆီယမ္ ခ်ဳိ႕တဲ့မႈေၾကာင့္ အ႐ိုးပြျခင္း၊ လက္သည္းမ်ားက်ဳိးပဲ့လြယ္လာျခင္း၊ ဆံပင္ကၽြတ္ျခင္းနဲ႔ ႂကြက္တတ္ျခင္း စတာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ 

ဒါဆို ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ မခ်ဳိ႕တဲ့ေအာင္ ဘယ္လိုအစားအစာေတြ စားသံုးေပးသင့္ပါသလဲ။ ဒီေမးခြန္းရဲ႕ အေျဖအတြက္ ကယ္လ္ဆီယမ္ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္တဲ့ အစားအေသာက္မ်ားကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။ 

ႏို႔ 
အဆီနဲ႔ ပ႐ိုတိန္း ပါဝင္မႈ ျမင့္မားတဲ့ ႏို႔မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္ေနတာက  အံ့အားသင့္စရာေကာင္းတဲ့ အခ်က္တစ္ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ ႏို႔ တစ္ဖန္ခြက္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၂၈၅ မီလီဂရမ္ခန္႔ပါဝင္ပါတယ္။ အရြယ္ေရာက္ၿပီး လူတစ္ဦး ေန႔စဥ္လုိအပ္တဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပမာဏက ၁ဝဝဝ မွ ၁၅ဝဝ မီလီဂရမ္ခန္႔ အထိျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ႏို႔တစ္ခြက္ေသာက္ျခင္းက တစ္ရက္တာအတြက္ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ကို ၄ ပံုတစ္ပံုခန္႔မွ ေျခာက္ပံု တစ္ပံုခန္႔အတြင္း ရရွိၿပီးသားျဖစ္ေစပါတယ္။ (ပါဝင္တဲ့ ပ႐ိုတိန္းေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္က ကယ္လ္ဆီယမ္ကို စုပ္ယူတဲ့အခါ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပမာဏအခ်ဳိ႕ ဆံုး႐ႈံးသြားတာေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္)

ခ်ိ႕စ္
ႏို႕ထြက္ပစၥည္းအားလံုးမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္ပါတယ္။ ခ်ိ႕စ္ ၁ ေအာင္စမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၂၂၄ မီလီဂရမ္ ခန္႔ပါဝင္ပါတယ္။ ႏို႔မွာ လို႔ပဲ ခ်ိ႕စ္မွာလည္း အဆီပါဝင္မႈ မ်ားျပားပါ တယ္။ ဒါေၾကာင့္ ပမာဏ အမ်ားအျပားစားသံုးျခင္းက ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ တိုးလာေစႏိုင္တဲ့ အခ်က္ကိုေတာ့ သတိျပဳေစခ်င္ပါတယ္။ 

ဘ႐ိုကိုလီ
ဘ႐ိုကိုလီ (သို႔) ပန္းပြင့္စိမ္းက အံ့အားသင့္စရာေကာင္းေလာက္တဲ့ အာဟာရတန္ဖိုးေတြ ျပည့္ႏွက္ေနတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္တစ္မ်ဳိးပါ။ ပန္းပြင့္စိမ္း လက္တစ္ဆုပ္စာေလာက္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၈၆ မီလီဂရမ္ခန္႔ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဗီတာမင္ C ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ပါတယ္ဆိုတဲ့ လိေမၼာ္ သီးမွာထက္ ဘ႐ိုကိုလီမွာ ဗီတာမင္ C ပါဝင္မႈ ပိုမိုမ်ားျပားပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ Antioxidants နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္မႈ ျမင့္မားတဲ့ ဘ႐ိုကိုလီက သင့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္စားသံုးေနၾက အစားအစာမ်ားထဲမွာ မၾကာခဏ ထည့္သြင္းစားသံုးေပးသင့္တဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္တစ္မ်ဳိးလည္းျဖစ္ပါတယ္။ အာဟာရတန္ဖိုးျမင့္မားတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားထဲမွာ နံပါတ္ ၁ ျဖစ္တဲ့ ဘ႐ိုကိုလီ စားသံုးေပးျခင္းျဖင့္ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္အျပင္ အျခားဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္မ်ားကိုပါ အပိုအျဖစ္ထပ္မံရရွိပါလိမ့္မယ္။ 


ကိုက္လန္
ကိုက္လန္ကလည္း ဘ႐ိုကိုလီ ကဲ့သို႔ အာဟာရတန္ဖိုး ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္တဲ့ အရြက္စိမ္းတစ္မ်ဳိးပါ။ ခ်က္ျပဳတ္ၿပီးသား ကိုက္လန္တစ္စည္းစာေလာက္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၉၃ မီလီဂရမ္ခန္႔ ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ကိုက္လန္မွာ ပါဝင္တဲ့  ဗီတာမင္ C နဲ႔ ရွားပါးလွတဲ့ ဗီတာမင္ K ကိုလည္း ရရွိဦးမွာျဖစ္ပါတယ္။


လိေမၼာ္သီး
ဗီတာမင္ C နဲ႔ တြဲၿပီး နာမည္ႀကီးတဲ့ လိေမၼာ္သီးမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ပါတယ္ဆိုရင္ သင္အံ့အားသင့္သြားႏိုင္ပါတယ္။ လိေမၼာ္သီး တစ္လံုးမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၆၅ ဂရမ္ခန္႔ပါဝင္ၿပီး ဒါက အသီးအႏွံထဲမွာဆိုရင္ အေတာ္ျမင့္မားတဲ့ ပမာဏလို႔ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။ ႏို႔ နဲ႔ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းလို အဆီပါဝင္မႈလည္း မရွိတာေၾကာင့္ ပမာဏမ်ားမ်ား စားသံုးမိလို႔လည္း သိပ္ၿပီးျပႆနာမရွိတဲ့ အသီးတစ္မ်ဳိးပါ။ ဒါေၾကာင့္ လိေမၼာ္သီးက ကယ္လ္ဆီယမ္ရရွိဖို႔ အေကာင္းဆံုးရင္းျမစ္ တစ္ခုလို႔ေတာင္ ဆိုရင္ဆိုလို႔ ရပါတယ္။ 


တိုဖူး
သတ္သက္လြတ္အသားလို႔ နာမည္ႀကီးတဲ့ တိုဖူးက ပ႐ိုတိန္းႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္လို႔ အသားအစားထိုး စားသံုးေလ့ရွိတဲ့ အစားအစာတစ္မ်ဳိးပါ။ ဒါေပမဲ့ တိုဖူးကလည္း ကယ္လ္ဆီယမ္ ပါဝင္မႈ ျမင့္မားတဲ့ အစားအစာပါပဲ။ တိုဖူးပန္းကန္လံုး တစ္ဝက္စာခန္႔မွာ သင့္တစ္ရက္တာအတြက္ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပမာဏ  ၅ဝ ရာခိုင္ႏႈန္းပါ ဝင္ပါတယ္။ တိုဖူးက ပဲကိုက်ဳိခ်က္ၿပီးမွ ျပဳလုပ္ရ တာျဖစ္လို႔ ျပဳလုပ္တဲ့သူအေပၚမူတည္ၿပီး  ကယ္လ္ဆီယမ္ ပါဝင္မႈ ကြဲျပားတာမ်ဳိးေတာ့ရွိႏိုင္ပါတယ္။

Almond
အခြံမာသီး၊ အေစ့အဆန္ အုပ္စုထဲမွာ နာမည္ႀကီးတဲ့  Almond မွာ က်န္းမာေရးအတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ ပ႐ိုတိန္း၊ ဗီတာမင္ E ၊ Potassium စတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ Almond ေစ့မွာ  Monounsaturated Fat အမ်ဳိး
အစား ကိုလက္စထေရာကို က်ဆင္းေစႏုိင္တဲ့ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ အဆီဓာတ္လည္း ပါဝင္တာေၾကာင့္ လူႀကိဳက္မ်ားတဲ့ အေစ့အဆန္တစ္မ်ဳိးလည္း ျဖစ္ပါေသးတယ္။ အေရးပါတဲ့ အခ်က္ကေတာ့ အဆိုပါ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြအျပင္ Almond မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ေနျခင္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ Almond ေစ့ ၁ ေအာင္စမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၇၅ မီလီဂရမ္ခန္႔ပါဝင္ပါတယ္။ အဆီဓာတ္ပါဝင္ေပမယ့္လည္း က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ အဆီဓာတ္
ျဖစ္တာေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္အတြက္ စိတ္ပူစရာမလိုဘဲ တစ္ခါတစ္ရံကုိယ္ႏွစ္သက္သေလာက္ စားပစ္လိုက္လို႔လည္း ရပါေသးတယ္။ 


ပဲျဖဴ
ပဲျဖဴေတြမွာပါဝင္တဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပမာဏက အလြန္ျမင့္မားပါတယ္။ ပဲျဖဴ အစိမ္း ၈ဝ ဂရမ္၊ ခ်က္ျပဳတ္ၿပီး ၂ဝဝ ဂရမ္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၁၃၂ မီလီဂရမ္ပါဝင္ပါတယ္။ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ အျပင္ အမွ်င္ဓာတ္၊ ပ႐ိုတိန္း၊ သံဓာတ္ေတြကို လည္း ႂကြယ္ဝစြာရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ပ႐ိုတိန္း ပါဝင္မႈျမင့္မားတာေၾကာင့္ အသားနဲ႔ ႏို႔ေရွာင္တဲ့သူေတြ အတြက္ အေကာင္းဆံုး အစားထိုးေရြးခ်ယ္စရာ အစားအစာတစ္မ်ဳိးလို႔ေတာင္ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။ 


ဆာဒင္း 
ဆာဒင္းက ငါးေသတၱာျပဳလုပ္ရာမွာ နာမည္ႀကီးတဲ့ ပင္လယ္ငါး တစ္မ်ဳိးျဖစ္ပါတယ္။ လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ ဆာဒင္းငါးျဖစ္ေစ၊ စည္သြပ္ထားတဲ့ ဆားဒင္းငါးျဖစ္ေစ ႏွစ္မ်ဳိးလံုးမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ပါဝင္မႈ ျမင့္မားပါတယ္။ ဆာဒင္း ၆ဝ ဂရမ္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၃၅၁ မီလီဂရမ္ခန္႔ ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ႏို႔ မွာလိုပဲ ဆာဒင္းငါးမွာလည္း ဗီတာမင္ D ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ပါေသးတယ္။ ဗီတာမင္ D က ခႏၶာကုိယ္အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ဳိးျဖစ္ၿပီး အစားအစာေတြမွာ မေတြ႕ရသေလာက္ ရွားပါတဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ဳိးလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ D ကို အဓိကအားျဖင့္ ေနေရာင္ျခည္မွ ရရွိပါတယ္။ 
Ref; Eat For Healthier Bones! A list of Calcium Rich food You Need!