ေသြးအားေကာင္းဖို႔ သံဓာတ္ႂကြယ္၀ေသာ အစားအစာမ်ား

    သံဓာတ္က ခႏၶာကိုယ္အတြက္ အေရးပါတဲ့ သတၱဳဓာတ္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ ေသြးနီဥအတြင္းက ဓာတ္ပစၥည္းတစ္မ်ဳိးျဖစ္တဲ့ Hemoglobin အတြက္ သံဓာတ္ကလိုအပ္တဲ့ အစိတ္အပိုင္းတစ္မ်ိဳးပါ။ အဆိုပါ Hemoglobin က ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးဆီသို႔  ေအာက္စီဂ်င္ေရာက္ရွိေအာင္ သယ္ေဆာင္ေပးမယ့္ အသက္ရွင္ဖို႔ မရွိမျဖစ္ လိုအပ္တဲ့ဇီ၀ပစၥည္းတစ္မ်ဳိး ျဖစ္ပါတယ္။ အကယ္၍ သင့္ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ သံဓာတ္ပမာဏ လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရွိမေနဘူးဆိုရင္ သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္က အလုပ္လုပ္ဖို႔လိုအပ္တဲ့ ေအာက္ဆီဂ်င္ကိုလည္း ျပည့္ျပည့္၀၀ရရွိႏိုင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။
    မဆိုစေလာက္ လႈပ္ရွားသြားလာလိုက္႐ံုနဲ႔  အလြယ္တကူ ေမာပန္းႏြမ္းလ်လာတာက သံဓာတ္ခ်ဳိ႕တဲ့ျခင္းရဲ႕ ကနဦးလကၡဏာ တစ္ရပ္ျဖစ္ပါတယ္။ သံဓာတ္ကို အမ်ားအားျဖင့္ ေသြးအားေကာင္းဖို႔ လိုအပ္တဲ့ သတၱဳဓာတ္တစ္မ်ဳိးလို႔ သိထားေလ့ ရွိပါတယ္။ သံဓာတ္က ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အျခားေသာ အစိတ္အပိုင္းမ်ားအတြက္လည္း အသံုး၀င္ပါေသးတယ္။ အေရျပား၊ ဆံပင္နဲ႔ လက္သည္းေျခသည္းေတြ က်န္းမာလွပဖို႔ သံဓာတ္က အဓိက လိုအပ္တဲ့ သတၱဳဓာတ္တစ္မ်ဳိးလည္း ျဖစ္ေနပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ လွပတဲ့အသားအေရ၊ သန္စြမ္းတဲ့ ဆံပင္၊ ၾကည္လင္ခိုင္ခံ့တဲ့ လက္သည္းေျခသည္းမ်ားကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ဖို႔ သံဓာတ္လံုေလာက္စြာ ရရွိထားဖုိ႔ လိုအပ္ပါ တယ္။
    သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ သံဓာတ္ခ်ဳိ႕တဲ့ေနသလား၊ ျပည့္ျပည့္၀၀ ရရွိေနသလားဆိုတာကို ဘယ္လိုသိႏိုင္မလဲ။ အကယ္၍ သင့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္စားေသာက္မႈကေန သံဓာတ္လုံေလာက္ေအာင္ မရရွိထားဘူးဆိုရင္ အစပိုင္းမွာေတာ့ သင္သတိျပဳမိေလာက္တဲ့ လကၡဏာ တစ္စံုတစ္ရာ သိသိသာသာ ျပဦးမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ တစ္ျဖည္းျဖည္းနဲ႔ သင့္ခႏၶာကိုယ္က သံဓာတ္ေလ်ာ့နည္းလာေလ ေသြးအားနည္းလာၿပီး သံဓာတ္ခ်ဳိ႕တဲ့ျခင္းရဲ႕ လကၡဏာေတြ ပိုမိုျပင္းထန္လာေလ ျဖစ္လာပါလိမ့္မယ္။
-    အလြယ္တကူ ေမာပန္းလြယ္ျခင္း
-    အသားအေရ ျဖဴေဖ်ာ့လာျခင္း
-    အားအင္ကုန္ခမ္းလာျခင္း
-    အသက္႐ွဴႏႈန္းျမန္ဆန္လာျခင္း
-    ႏွလံုးခုန္ျမန္လာျခင္း
-    ရင္ဘတ္ေအာင့္ျခင္း ေခါင္းကိုက္ျခင္း
-    မူးေ၀ျခင္း
-    လက္ဖ်ားေျခဖ်ားမ်ား ေအးစက္လာျခင္း
-    လွ်ာနာက်င္ေရာင္ရမ္းလာျခင္း
-    လက္သည္းေျခသည္းမ်ား ႂကြပ္ဆတ္လာျခင္း
-    အာဟာရဓာတ္မပါသည့္ အစားအစာမ်ားအေပၚ သာမန္မဟုတ္သည့္ ခ်ဥ္ျခင္းတက္လာျခင္း
-    အစားစားလိုစိတ္ နည္းလာျခင္း (အထူးသျဖင့္ ကေလးငယ္မ်ား)
-    ေျခဖ၀ါးမ်ား တရြရြႏွင့္ ယားယံလာျခင္း
    စတဲ့ လကၡဏာေတြ တစ္ခု(သို႔) တစ္ခုထက္ပိုၿပီး ျဖစ္ေပၚလာၿပီဆိုရင္ေတာ့ သင့္မွာ သံဓာတ္ခ်ဳိ႕တဲ့ေနၿပီလို႔ အၾကမ္းဖ်င္း ေကာက္ခ်က္ခ်ႏိုင္ပါၿပီ။
    သံဓာတ္ပါ၀င္တဲ့ ျဖည့္စြက္အားေဆးလိုမ်ဳိးေဆး၀ါးေတြကိုေတာ့ ဆရာ၀န္ညႊန္ၾကားခ်က္ရွိမွသာ ေသာက္သံုးဖို႔ အၾကံျပဳလိုပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သင္ကိုယ္တိုင္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ကလိုအပ္တဲ့ သံဓာတ္ကို  အစားအေသာက္မ်ားမွတစ္ဆင့္ ျဖည့္တင္းႏိုင္ပါတယ္။
    ဘယ္လို အစားအစာေတြမွာ သံဓာတ္ ႂကြယ္၀စြာ ပါ၀င္ပါသလဲ။ အနီေရာင္အသား၊ အေစ့အဆန္မ်ိဳးစံု ၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး စတဲ့ အစားအစာေတြမွာ သံဓာတ္ပါ၀င္တယ္ဆိုတာ သင္သိထားၿပီး ျဖစ္မွာပါ။ ဒီအထဲကမွ သံဓာတ္ပါ၀င္မႈ အမ်ားဆံုး အစားအစာမ်ားကို ေဖာ္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။

ပင္လယ္စာ
    ခံုး၊ ေယာက္၊ ကမာ၊ ကင္းမြန္ သံဓာတ္အျပင္ Zinc ၊ ဗီတာမင္ B12 စတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြလည္း ႂကြယ္ႂကြယ္၀၀ကို ပါ၀င္ပါတယ္။ ခံုး၊ ေယာက္၊ ကမာ၊ ကင္းမြန္ 100 mg မွာတင္ သံဓာတ္ 28 mg ခန္႔ပါ၀င္တယ္လို႔ အာဟာရေဗဒ ပညာရွင္ေတြရဲ႕ တြက္ခ်က္မႈမ်ားအရ သိရပါတယ္။ အကယ္၍ အလြယ္တကူ ၀ယ္ယူလို႔မရဘူး၊ ကိုယ့္အႀကိဳက္အစားအစာ စာရင္းထဲမွာလည္း မပါဘူးဆိုရင္ေတာ့ ခံုး၊ ေယာက္၊ ကမာ၊ ကင္းမြန္ေတြေလာက္ သံဓာတ္ပါ၀င္မႈ မျမင့္မားေသာ္လည္း အျခားအစားအေသာက္ေတြထက္ သံဓာတ္ပိုမိုပါ၀င္တဲ့ ဆယ္လ္မြန္၊ တူနာ စတဲ့ ငါးမ်ားကို အစားထိုး စားသံုးေပးႏိုင္ပါတယ္။

အသည္း
    ေနာက္ထက္ သံဓာတ္ႂကြယ္၀တဲ့ အစားအစာဆိုရင္ေတာ့ အသည္း လို႔ ဆိုရမွာပါ။  အသည္းလို႔ ဆိုလိုက္တာနဲ႔ သင့္ရဲ႕စိတ္ထဲမွာ ကိုလက္စထေရာမ်ားမ်ားပါတဲ့ အစားအစာဆိုၿပီး တြန္႔သြားႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အသည္းမွာ သံဓာတ္အျပင္ အျခားသတၱဳဓာတ္ေတြ၊ ဗီတာမင္ေတြနဲ႔ ပ႐ိုတိန္းေတြပါ ပါ၀င္ပါတယ္။ အသည္းမွာ ဗီတာမင္ A ပါ၀င္မႈ ျမင့္မားတာေၾကာင့္   ကိုယ္၀န္ေဆာင္ အမ်ဳိးသမီးေတြ ကိုယ္၀န္ေဆာင္ကာလမွာ အသည္းကို အလြန္အကၽြံမဟုတ္ဘဲ သင့္ေတာ္႐ံုပမာဏေလာက္ကို ပံုမွန္စားေနက် အစားအစာမ်ားထဲမွာ ထည့္သြင္းခ်က္ျပဳတ္ၿပီး စားသံုးေပးသင့္တယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြ အၾကံျပဳထားပါတယ္။ အသည္း 100 mg မွာ သံဓာတ္ 23 mg ခန္႔ပါ၀င္ပါတယ္။

Dark Chocolate
    Dark Chocolate နဲ႔ ကိုကိုးမႈန္႔။ ကိုကိုးမႈန္႔နဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ Dark Chocolate မွာ သတၱဳဓာတ္မ်ဳိးစံုနဲ႔ အံ့အားသင့္ဖြယ္ရာ အမွ်င္ဓာတ္ပမာဏ ျမင့္ျမင့္မားမားပါ၀င္ပါတယ္။ ေပ်ာ္ရႊင္မႈရဲ႕ သေကၤတ ေခ်ာကလက္က သင့္ရဲ႕စိတ္ညစ္ညဴးမႈေတြကို ဖယ္ထုတ္ၿပီး လန္းဆန္းတက္ႂကြလာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ေပးႏိုင္႐ံုသာမကပဲ သင့္ ႏွလံုးရဲ႕က်န္းမာေရးကိုပါ ေစာင့္ေရွာက္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အမည္းေရာင္ ေခ်ာကလက္က က်န္းမာေရးအတြက္ ပိုသင့္ေတာ္ပါတယ္။ ေခ်ာကလက္ 100mg စားေပးျခင္းက သံဓာတ္ 17mg ခန္႔ ရရွိေစၿပီး ေခ်ာကလက္ကို သံဓာတ္ပါ၀င္မႈ ျမင့္မားတဲ့ သေရစာတစ္မ်ဳိးလို႔ သတ္မွတ္ထားပါတယ္။

အေစ့မ်ား
    ဖ႐ံုေစ့၊ သခြားေစ့၊ ေနၾကာေစ့၊ ႏွမ္းေစ့ စတဲ့ အေစ့ေတြဟာ Super Healthy Seeds မ်ားလို႔ တင္စားေခၚေ၀ၚထားျခင္းခံရတဲ့ အေစ့မ်ားျဖစ္ပါတယ္။ ေလွာ္ၿပီးသား အေစ့မ်ားကို အပ်င္းေျပ သေရစာသေဘာမ်ဳိးျဖစ္ေစ၊ အသုပ္တစ္မ်ဳိးမ်ဳိးမွာ ထည့္သြင္းၿပီးပဲျဖစ္ေစ စားေပးျခင္းျဖင့္ သင့္ရဲ႕ေန႔စဥ္ လိုအပ္တဲ့ သံဓာတ္ပမာဏကို ျဖည့္တင္းေပးႏိုင္ပါတယ္။ 100 mg မွာ သံဓာတ္ 15mg ခန္႔ ပါ၀င္ပါတယ္။

သစ္သီးေျခာက္မ်ား
    တ႐ုတ္ဆီးသီးေျခာက္၊ စပ်စ္သီးေျခာက္၊ မက္မြန္သီးေျခာက္၊ ဆီးသီးေျခာက္၊ သဖန္းသီးေျခာက္ စတဲ့ သစ္သီးေျခာက္ေတြရဲ႕ သံဓာတ္ပါ၀င္မႈက အနီေရာင္အသားရဲ႕ သံဓာတ္ပါ၀င္မႈထက္ပိုမ်ားတယ္ဆိုရင္ သင္ေသခ်ာေပါက္ အံ့ၾသသြားႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ဳိ႕ေသာ အသီးအႏွံမ်ားဟာ လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ စားသံုးလွ်င္ပို အက်ဳိးရွိၿပီး အခ်ဳိ႕အသီးအႏွံမ်ားက အေျခာက္ခံလိုက္မွ ပိုမိုအာနိသင္ေကာင္းလာတာမ်ဳိးလည္း ရွိပါတယ္။ အထက္ေဖာ္ျပပါ အသီးမ်ားကေတာ့ သစ္သီးေျခာက္ (သဘာအတိုင္း အေျခာက္ခံထားမွသာ)  အေနအထားမွာ အာဟာရတန္ဖိုးေတြ ပိုမ်ားလာေလ့ရွိတဲ့ အသီးမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ အဆိုပါ သစ္သီးေျခာက္  100 mg မွာ သံဓာတ္ 6.3 mg ပါ၀င္ပါတယ္။

Nuts
    သီဟိုေစ့၊ ေျမပဲ၊ သစ္ၾကားေစ့၊ ဗာဒံေစ့ စတဲ့ အေစ့အဆန္မ်ားကလည္း က်န္းမာေရးအတြက္ အလြန္အေထာက္အကူျပဳတဲ့ အစားအစာမ်ား စာရင္း၀င္ပါတယ္။ သံဓာတ္ပါ၀င္မႈဆိုရင္ေတာ့ အခြံမာသီးကရတဲ့ အေစ့အဆန္ 100 mg မွာ သံဓာတ္ 6.1 mg ခန္႔ ပါ၀င္ပါတယ္။ ကယ္လ္ဆီယမ္၊ ပ႐ိုတိန္းအျပင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ကိုက္ညီတဲ့ အဆီဓာတ္လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။

အနီေရာင္အသား
    အနီေရာင္အသားမ်ား။ သံဓာတ္ႂကြယ္၀တဲ့ အစားအစာမ်ားလို႔ ဆိုလိုက္တာနဲ႔ ဦးေႏွာက္ထဲ တန္းခနဲ ေပၚလာတတ္တဲ့ အရာပါ။ ဒါေပမဲ့ အနီေရာင္အသားေတြက သံဓာတ္ပါ၀င္မႈ အျမင့္မားဆံုး အစားအစာမ်ားစာရင္းရဲ႕ ထိပ္ဆံုးေနရာမွာေတာ့ ရွိမေနပါဘူး။ အနီေရာင္အသား 100 mg မွာ သံဓာတ္ 3.7 mg ခန္႔သာပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အနီေရာင္အသားေတြမွာ ပါ၀င္တဲ့ သံဓာတ္က အသည္းမွာ ပါ၀င္တဲ့ သံဓာတ္နဲ႔ အမ်ဳိးအစားတူၿပီး Heme Iron အမ်ဳိးအစား သံဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။ အသည္းနဲ႔ အနီေရာင္အသားေတြမွာ ပါ၀င္တဲ့ Heme Iron က အျခားအစားအစာမ်ားမွာ ပါ၀င္တဲ့ သံဓာတ္ေတြနဲ႔မတူပဲ ခႏၶာကိုယ္က အဆုိပါ သံဓာတ္အမ်ဳိးအစားကို လြယ္ကူလ်င္ျမန္စြာ စုပ္ယူႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေသြးအားနည္းတဲ့အခါ သံဓာတ္ကို လ်င္လ်င္ျမန္ျမန္ ျပန္လည္ျဖည့္တင္းဖို႔ အနီေရာင္အသားေတြကို အားကိုးရျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး
    သက္သတ္လြတ္ စားသံုးသူမ်ားအတြက္ ဆိုရင္ေတာ့ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးကို အားကိုးလို႔ရပါတယ္။ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးမွာပါ၀င္တဲ့ သံဓာတ္ပမာဏက အနီေရာင္ အသားေတြမွာ ပါ၀င္တဲ့ သံဓာတ္ပမာဏနဲ႔ အတူတူပါပဲ။ ဒါေပမဲ့ ပဲနဲ႔ သက္သတ္လြတ္ အစားအေသာက္မ်ားမွာ ပါ၀င္တဲ့ သံဓာတ္က Non-Heme Iron အမ်ဳိးအစားျဖစ္ၿပီး အဆိုပါသံဓာတ္ အမ်ဳိးအစားကို ခႏၶာကိုယ္က ဗီတာမင္ C ရဲ႕ အကူအညီနဲ႔သာ စုပ္ယူႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္  Iron Booster လို႔ သတ္မွတ္ထားတဲ့ င႐ုတ္ပြ၊ ဘ႐ိုကိုလီ၊ သေဘာၤသီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီး၊ လိေမၼာ္သီး၊ သံပရာသီး စတဲ့ ဗီတာမင္ C ႂကြယ္၀တဲ့ အသီးအႏွံ၊ အစားအစာမ်ားနဲ႔ တြဲဖက္စားသံုးေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
    ဒါ့အျပင္ အစိမ္းရင့္ေရာင္ အရြက္ေတြ ၊ တိုဖူး၊ အာလူး၊ ေကာက္ႏွံ၊ ၾကက္ဥ ေခါက္ဆြဲ စတဲ့ အစားအစာမ်ားကလည္း သံဓာတ္ႂကြယ္၀စြာပါ၀င္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ အျခားသတၱဳဓာတ္မ်ားနဲ႔ ဗီတာမင္၊ ပ႐ိုတင္း၊ အမွ်င္ဓာတ္ေတြကို ျဖည့္တင္းေပးႏိုင္တဲ့ အစားအစာမ်ားျဖစ္လို႔  ပံုမွန္စားေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္လို႔ အၾကံျပဳလိုက္ရပါတယ္။
Ref;Lifehack